Et økende antall mennesker blir til utøve rutiner som er lav innflytelse og krever liten eller ingen utstyr. Pilates og yoga er to disipliner som fokuserer på fleksibilitet og kjernen styrke. Den planke øvelsen er brukt både i praksis, og det er en av de mest-effektive kjerne øvelser. Fordeler

planke positur er en av stillingene i en tradisjonell yoga sekvens. Dette nybegynnere positur er ment å styrke armer, håndledd, skuldre og mage mens du oppretter generelle stabiliteten. Det er også brukt mye i Pilates klasser fordi det utvikler et sterkt "core", eller de dype magemusklene sammen med mid-og nedre ryggmuskler, som i sin tur hindrer skade på grunn funksjonelle bevegelser er svært avhengig av core.The planke øvelse kan utføres på en daglig basis hjemme.
Steps

en. Begynn flatt på gulvet i en push-up posisjon, med palmer i hendene rett under skuldrene. Sørg for at hendene peker fremover og fingrene er spredt vidt fra hverandre.

To. Pust dypt inn og skyv opp i en rett arm holdning, med armene vinkelrett på gulvet. Husk at hoftene må være i en rett linje med hæler, skuldre og hode, ikke slipp eller heve hoftene. Åpne krage bein bredt mens du trykker skulderbladene ned og bak. Se rett på gulvet, holde nakkemusklene myk.

Tre. Pust ut dypt, hold og fortsette å innhalere og puster for fire åndedrag. (For de mer avanserte, hold posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.)

Fire. Slipp stilling ved enten å slippe ett kne om gangen på ryggen på gulvet og senk deg selv eller, hvis du er sterk nok, senke brystet tilbake til et ansikt ned, flat push-up posisjon.


Modifikasjoner
p Hvis du ikke er komfortabel å kjøre fulle planke positur, er det en variant som plasserer knærne bøyd på gulvet i stedet for å bruke fullt trykk til baller av feet.For de litt mer avanserte, er det en-beinet løftet variasjon. Etter å anta planken posisjon, inhalerer og løfter det ene benet utenfor matten og heve det parallelt med gulvet. Forlenge beinet og hold, og pass på at du ikke slippe eller heve hoftene. Hold i 10 til 30 sekunder. Slipp ved exhaling foten i gulvet. Gjenta med det andre benet for samme lengde time.For middels variasjon, følger den lave planke modifisering de samme trinnene som vanlig planke, men begynner ved å plassere albuene rett under skulderbladene med underarmene flat og parallelt med gulvet . Deretter stige til ballene dine meter ned på albuene og hold.
Warning

Ikke prøv denne øvelsen hvis du har tilbake, kne eller arm skader. Alltid konsultere legen din før du prøver nye øvelser hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Slutt på trening hvis du føler smerte.