p Dette er hjertet i ethvert yoga praksis. Det er faktisk en serie av 12 stillinger, utført en etter en.
Begynn stående i fjellet positur, hender på sidene og føtter sammen. Pust dypt og nå armene over hodet. Ta med håndflatene sammen og trykk dem ned foran hjertet i bønn posisjon, exhaling. Pust igjen, nå opp overhead, overordnede ryggen litt. Pust sakte som du bøye i midjen og kommer til å stå frem bøye.
Pust og steg den høyre foten helt tilbake bak deg og utfall på høyre side. Trinn begge føttene sammen og komme til planke positur, hold pusten. Pust ut, bøye albuene, haken mot matten, og glir videre inn cobra. Hold, og inhalerer dypt.
Pust ut og presse hoftene opp mot taket, retting armer og ben i nedadgående-vendt hund positur. Pust, step høyre fot hele veien frem mellom hendene og utfall på motsatt side.
Pust ut, steg begge føttene sammen, og komme igjen til å stå frem svingen. Pust, feie armene opp over hodet, og puster igjen i fjellet positur. Gjenta to eller tre ganger.
Warrior Pose
Ta et bredt skritt på matten din. Snu høyre tå utover, og roter venstre ankel litt ut. Vender seg mot høyre ben. Pust inn og løft begge armene over hodet, og bringer håndflatene sammen. Pust ut, bøye høyre beinet, og synker mot gulvet. Fest blikket litt oppover. Hold denne posisjonen i flere dype åndedrag. Deretter kommer opp igjen, og slå til motsatt side, gjenta prosessen for venstre ben.
Triangle Pose
Igjen, ta en bred sporvidde på matten din. Snu høyre tå ut, og roter venstre ankel litt ut. Pust inn og løft armene parallelt med gulvet. Pust ut, og utvide høyre arm ned til gulvet (eller så langt du kan nå) og venstre arm opp mot taket. Snu, og ser opp mot taket. Hvis du opplever ubehag i nakken, ser ned på gulvet. Hold denne posisjonen i flere åndedrag. Pust, og komme opp. Snur meg mot venstre, og gjenta trinnene på venstre side.
Chair Pose
Kom til stående positur, føttene sammen. Pust, og nå armene over hodet, og bringer håndflatene sammen. Pust ut og bøy knærne, presser hoftene tilbake bak deg som du dypper mot gulvet. Vær forsiktig knærne ikke strekke seg utover tærne. Hold dette i flere dype åndedrag, deretter komme opp. Gjenta to ganger til.
Tre Pose
Kom til stående positur. Bøy det høyre kne, roterende kneet ut til siden. Sakte begynne å løfte tå opp fra gulvet, hviler den på leggen eller innsiden av låret. (Ikke la den hvile på kneleddet). Pust, og nå både armene over hodet, håndflatene sammen. Hold armene som strekker seg oppover, eller ta håndflatene sammen over hjertet i bønn posisjon. Pust dypt, og hold i så mye som et minutt. Gjenta på motsatt side. Dette krever trening, så ikke mist motet. I begynnelsen kan det være lurt å stå ved siden av en stol eller vegg for ekstra støtte.
Kong Dancer
p Dette positur er en av de mest utfordrende, da det krever fleksibilitet i ben, skuldre og ryggrad. Det tar også balanse og konsentrasjon for å mestre.
Begynn med bena sammen i en stående posisjon. Bøy høyre kne, og nå tilbake med høyre hånd og ta tak i ankelen. Arbeid hånden din rundt på innsiden av foten. Finn din balanse. Pust, og utvide venstre arm oppover, mot taket. Pust ut og bøy deg fremover, trykker foten inn i håndflaten og nå frem med venstre hånd. Dette vil skape en bue i lav rygg. Du vil føle en strekk i låret og høyre skulder. Feste blikket på ett punkt foran deg. Pust dypt. Hold denne posisjonen i flere åndedrag. Senk hånden og foten sakte, kommer tilbake til en stående posisjon. Gjenta på motsatt side.