hele kroppen treningsøktene og split rutiner er to måter du kan bryte opp treningsøktene. Full-body trening som navnet antyder innebærer å arbeide hele kroppen 2-3 ganger per uke, mens delinger fokus på bare på eller to muskler hver trening. Du kan bruke enten tilnærming, men naturlig bodybuilder og trener Tom venuto anbefaler en øvre-nedre delt, hvor du trener hele overkroppen i en sesjon og beina i den neste, da dette gir større utvinning tid mellom sesjon enn full-body trening. Dette betyr ikke at du jobber hver muskel oftere enn på en delt rutine. Tog fire ganger per uke på en delt rutine -. To overkroppen og to lavere kroppen økter
Øvelser
Fokus på multi-felles øvelser, styrke trener Charles Staley råder. Sammensatte bevegelser som chin-ups, rader, presser og markløft er mye mer produktive enn én felles trekk som leg curls eller trekker på skuldrene, som de jobber flere motoriske enheter og rekruttere flere muskler. Ta med minst tre sammensatte beveger seg i hver økt. Dette kan være foran knebøy, rygg knebøy, utfall, konvensjonelle markløft, straight-leg markløft og step-ups i din lavere økter, og pullups, benkpress, skulderpress, dips, vektstang rader eller nedtrekk i øvre økter. Isolasjon flytter fremdeles har et sted, men hold dem for de svakere kroppsdeler. Hvis biceps og kalver henger etter for eksempel legge til et par sett med håndvekter eller vektstang krøller på slutten av en øvre-body workout, og sitter eller står kalv reiser etter dine sammensatte leg trekk.
Rep Ranges
Kroppsbyggere typisk stokk i størrelsesorden åtte til 12 repetisjoner per sett, Staley notater. Dette er greit - men ved å bare løfte i ett område kan du være begrensende din fremgang. Øke styrken i lavere rep områder kan ha enormt positive effekter for kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler, ifølge pro naturlig bodybuilder og ernæringsfysiolog Layne Norton. Gjør ett overkroppen og en nedre-body økt hver uke en styrke-basert trening, der du bruker tunge vekter for 4-6 sett med 3-6 repetisjoner, så gjør de andre to økter litt høyere rep, bruke lettere vekter i åtte til tolv spekter av reps.
progressiv overbelastning
Progressiv overbelastning er avgjørende for å bygge muskler. Det innebærer å øke utfordringen av treningsøktene, noe som fører til muskel vev for å bryte ned, og deretter bygge nytt større og sterkere. Den vanligste måten å behandle progressiv overbelastning er å løfte tyngre vekter. Dette er ikke den eneste metoden selv, notater styrke trener Bret Contreras. Øke omfanget av bevegelse, utføre flere reps, redusere hvile mellom settene, gjør flere totalt sett og øker intensiteten med drop sett og tvang reps er alle måter du kan gradvis overbelastning musklene dine og gjøre dem vokse. Mål å forbedre din siste treningsøkt. Hvis for eksempel i din siste styrke-baserte overkroppen session benk du trykket 185 pounds for tre sett av 10, på neste sesjon enten: Målet for de samme sett og reps Med 190 pounds, eller tre sett med 11, fire sett med 10, ta din hviletid ned med 10 sekunder mellom hvert sett; bruke tregere negativer, eller har en partner hjelpe deg å utføre en assistert rep eller to på slutten av hvert sett
<. br>