grunn av sin tube-lignende form, er skum roller ideell for kjerne-styrke øvelser. Starte med en grunnleggende crunch. Legg deg ned på valsen slik at hodet støttes i den ene enden og halebenet på den andre. Plasser føttene på bakken, din såler koble helt med gulvet. Opprettholde knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Sørg for at føttene er en fot fra hverandre. Plasser hendene bak nakken akkurat som du ville gjort når du utfører en vanlig crunch. Kontrakt magen med nakken i en nøytral posisjon. Hodet og nakken skal løfte ut av roller og sakte tilbake til utgangsposisjon, fullfører knase. Ikke bare har du bare jobbe deg rectus abdominis (den overfladiske mage) men dypere magen - kjernen - er tvunget til å jobbe i tillegg til å stoppe deg fra å rulle av valsen. Gjenta knase 20 ganger.
Karen Voight, Los Angeles Times 'helse spaltist, beskriver en annen utmerket kjerne-styrke trening i en 21 september 2009, artikkel i avisen. Bruk samme stilling som i den forannevnte knase. I stedet for å plassere hendene bak nakken, plassere håndflatene på gulvet ved siden av deg. Bøy knærne og bringe dem over hip nivå. Kontrakt magen, utvide det ene beinet og hold i to sekunder. Alternative ben. Gjenta 15 ganger hver etappe.
Bryst, rygg og rumpe
push-ups ved hjelp av en skum roller. Knele ned foran skum roller, som skal plasseres vannrett foran deg på gulvet. Plasser hendene på toppen av roller, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Jo bredere du plasserer dem, jo mer vil du bruke brystmusklene. Gå opp på ballene dine føtter mens du holder på valsen. Holde abs stramt, gå bakover til kroppen din er i en rett linje. Valsen bør være litt under skulderhøyde. Utføre push-ups på samme måte som du ville gjort på gulvet, bøyer og strekker seg i albuene. Gjenta 10 ganger.
Ligge med ansiktet ned på skum roller slik at haken oppfyller den ene enden og bekken bein møter den andre. Forlenge bena på hver side av skum roller og grave tærne i gulvet. Utvid armene ut til siden, litt over skuldrene, snudde tommelen mot taket. Klem skulderbladene sammen, mens på samme tid sakte beveger tomlene nærmere taket. Tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 20 ganger.
Legg deg ned over en valse som er plassert horisontalt foran deg på gulvet. Valsen bør plasseres mellom bekken og hofte bein. Sette albuene på gulvet slik at du holder overkroppen opp og ryggraden i en nøytral posisjon. Forlenge bena, grave tærne i gulvet, og stram magen. Løft det ene benet opp sakte slik at hælen nærmer seg taket. Du trenger ikke å løfte mer enn 10 grader. Senk tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 15 ganger, deretter bytter ben.
Half Round Valser
Du kan oppleve at du gjør styrke-øvelser på en skum roller er for vanskelig. Start på en halvrund valsen med den flate siden ned i dette tilfellet. Når du mestrer halv-roller, fremdrift til en full rulle.