Workout Bench
Barbell
Spotter
Vis flere instruksjoner
en
Grip baren nær bunnen av håndflaten. Griper baren nærmere fingrene vil føre til baren for å rulle og legge utilbørlig press på håndleddene.
2
Grab baren på forskjellige steder for å kompensere for svakere muskulaturen. Hvis du har svake brystmusklene, holde albuene inn og bruke et smalt grep. Hvis deltoids er det svakeste leddet, bruk et bredere grep med albuene ut.
3
Plant føttene godt på gulvet. Når du utfører pressen du må kjøre føttene i gulvet så godt som mulig. Arch ryggen bare litt og trekk skuldrene tilbake hardt inn i benken. Å være stabilt på benken er nøkkelen.
4
Ha spotter hjelpe deg hekte av vekt og holde den stødig på plass i utgangsposisjonen. Hvis du ønsker å løfte maksimal vekt, vil spotter trenger å gi så mye hjelp som mulig i løpet av unracking av vekten.
5
Flytt rett opp og ned under løftet. Hvis du har noen svake muskler, kan du prøve å kompensere ved å flytte bar i en sirkulær måte. Dette vil bare legge mer press på dine sterke muskler og gjør ingenting for å bygge dine svakere muskulaturen.
6
Senk vekten som du inhalerer dypt. Dette er den viktigste del av en tunge løft. De fleste kroppsbyggere senke vektstang over brystet. For å løfte maksimal vekt, vil du senke vektstang til den berører like under brystvortene eller lavere. Dette vil innlemme større muskler for å hjelpe deg å løfte tyngre vekt.
7
Når vektstang innslag, pause i ett sekund, og løfte vektstang tilbake til startposisjon. Motstå trangen til å sprette vekten ut av kroppen din som når du når bunnen, og dette kan skade brystet, og også vil lure deg ut av muskel-bygningen. Pust ut mens du løfter vektstang, men prøv å holde pusten når du når det kritiske øyeblikket i raise.
8
Vent omtrent et minutt før du prøver et annet sett. Du må gi musklene og nervesystemet tid å gjenopprette. Også, ikke overdriv på reps. Snarere enn å prøve å gjøre åtte reps, hold deg til tre eller fire. Overdrive vil føre til at du maks ut.