En av de grunnleggende øvelsene er swing. Begynn med føttene i skulderbreddes avstand og hold kettlebell med begge hendene. Knebøy ned, presser setemuskler ut og bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Utvid tilbake og svinge kettlebell ut foran skuldrene når du står opp. Når kettlebell svinger ned igjen, bøye i knebøy igjen og la kettlebell swing mellom bena. Dette er ofte brukt som et utgangsmateriale øvelse eller deler av mer komplekse oppgaver. Prøv 10 reps på først.
Du kan også bruke kettlebell til å gjøre en grunnleggende markløft. Begynn i samme knebøy posisjon som ovenfor, med kettlebell mellom føttene på gulvet, men armene utvidet og gripende kettlebell. Stå rett opp, holde armene utvidet, slik at kettlebell når ca hoftehøyde. Gjenta for 10 reps.
For å gjøre et napp heis med en kettlebell, starter i samme knebøy posisjon som ovenfor. Rengjør løfte kettlebell til skulderhøyde når du står opp, holde armene og bøye i albuene. Deretter holder håndtaket ved sidene, skyv kettlebell rett over hodet ditt. Returnere kettlebell ved skulder posisjon før retur til knebøy. Gjenta for 10 reps.
Mer avansert
En mer komplisert heisen er vindmøllen. Prøv dette først uten kettlebell å få skjemaet til høyre før du prøver det med vekten. Hold kettlebell på en hånd med føttene skulder bredde hverandre. Skyv kettlebell til skulderen og deretter over hodet ditt, som du gjorde i snappe heis, men bare med en arm denne gangen. Deretter slår hodet mot kettlebell og bøy til motsatt side mot tærne, med armen over hodet og snu brystet mot himmelen. Stå opp igjen, med armen utvidet og gjenta, og deretter skifte side for 5 reps på hver side.
Annen avansert flytte kombinerer ren lift av de napp og en push-up. Sett kettlebell mellom føttene i knebøy posisjon, og deretter rense løft bjelle til brystet med en arm bare. Tilbake klokken til bakken og flytte fra knebøy til en push-up posisjon over kettlebell, og gjør ett push-up. Tilbake til huk og rengjør løfte kettlebell igjen. Gjenta på begge sider 10 ganger.
Prøv napp løft med en tur vedlagt. Snappe løfte kettlebell med en arm, og når det er over hodet ditt, låse albuen og deretter gå 25 meter. Senk kettlebell og prøve igjen på den andre siden å gå veien tilbake.