Holde musklene sterke i alle aldre bidrar til å forebygge skader. Sterke muskler ta presset ut av ledd, noe som kan redusere kroniske rygg, hofte og kne smerter. Ifølge Arthritis Foundation over 48 millioner mennesker har leddgikt og mange av dem er over 65 år. Styrketrening har vist seg å bidra til å lette smerter av leddgikt. I tillegg kan sterke muskler bidra til å redusere risikoen for et fall. Du kan bygge muskler når som helst alder hvis du følger et passende program. Centers for Disease Control (se lenke i Resources) har omfattende informasjon om de mange fordelene ved å bygge muskler når du er over 65 år. Du trenger
Tilgang til et treningsstudio eller hjemme vektløfting utstyr
Vis flere instruksjoner
muskeloppbygging når du er 70 eller eldre
en

Følg Anbefalt GuidelinesFollow den American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association retningslinjer om trening for eldre voksne. Å bygge styrke og muskler, gjør 8 til 12 repetisjoner hver på 8 til 10 forskjellige styrke øvelser 2-3 dager per uke. Inkluderer både overkroppen og underkroppen øvelser. Disse øvelsene trenger å bli klassifisert som moderat anstrengelse. Bruk en vekt som er tung nok til at du føler deg trøtt på den tiende repetisjon. Når du kan gjøre 12 repetisjoner lett, kan du øke vekten med 2-3 kg. Løfte vekter som er for lys vil ikke hjelpe deg å bygge muskler.
2

Compound ExercisesIncorporating øvelser som knebøy, utfall, leg presser, benkpress og push-ups (push-ups kan gjøres mot en vegg eller på gulvet) er bra for å bygge muskler. De jobber mer enn en muskel gruppe om gangen, slik at du bare trenger å gjøre åtte eller ti øvelser for å jobbe hele kroppen. Hvis du er ny på trening, er det best å jobbe med en trener i minst et par økter for å sikre at du bruker riktig form. Hvis du gjør disse øvelsene feil risikerer du skade på din rygg og ledd. Men, hvis det gjøres riktig, vil du bli sterkere og bygge muskler på 70, 80 og til og med i din 90-tallet.
3

Know Your ContraindicationsTalk til din lege eller fysioterapeut før du tar fatt på en muskel byggeprogram. Hvis du har hatt felles erstatning kirurgi, eller har en kronisk sykdom som diabetes, osteoporose eller leddgikt, det er øvelser du trenger for å unngå og visse forholdsregler du må ta for å holde deg trygg. Mange typer utstyr funnet i treningssentre kan settes slik at de begrenser omfanget av bevegelse. Dette er nyttig hvis du er utvinne fra kirurgi eller har hatt felles utskifting og ikke kan gjøre den fulle raseri av bevegelse. Hvis du trener på riktig nivå og følge gode løfte prinsippene, vil du få muskler og forbedre din helse og kvaliteten på livet ditt.
4

Vær realistisk når du setter din GoalsWith alder våre organer mister muskler masse i en prosess som kalles sarkopeni. Ifølge The National Institute on Aging, opptil 70 prosent av eldre har denne tilstanden. Som du nå 50 år, vil du ha mistet om lag 10 prosent av muskelmassen din. Etter det, fortsetter du å tape om lag 2 prosent per år. Ved fylte 80 kan du potensielt miste 40 prosent av muskelmassen din. Delta i en muskel bygge programmet er viktig å behandle denne tilstanden. På grunn av dette, må du også huske at du ikke vil bygge muskler så fort som noen under 30 som ikke miste muskelmasse. Med riktig program vil du få gevinster og bygge muskler, men det kan bare ta litt lengre tid enn det vil for en yngre løfteren.
5

Spis en sunn DietMake at du spiser en diett som er rik i frukt og grønnsaker. I tillegg må du sørge for at du får en tilstrekkelig mengde protein. Ifølge American College of Nutrition, kan en mangel på protein bidra til sarcopenia og hemme musklenes evne til å få styrke. Du bør sikte på å konsumere 1,0 g protein /kg /kroppsvekt hver dag. Men sørg for at du får magre proteinkilder, spesielt hvis du har hjertesykdom. Hvis du har spørsmål om din protein inntaket se en registrert kostholdsekspert som kan gå over dine individuelle behov.