Loose klær, spesielt skjorta
1 par hånd vekter, gjerne belagt hånd vekter
En full body speil
Treningsbenk (valgfritt)
Vis mer Instruksjoner
en
Først velger du riktig vekt rekkevidde for å trene med. Bygge styrke med vekter ofte bruker mindre reps med mer vekt, slik at du kommer til å ønske å velge en vekt område som du kan gjøre for 8 til 10 reps i minst to sett. Den beste måten å gjøre dette på er å plukke en vekt og gjøre noen løs curling mens du sitter minst fem ganger. Hvis du kan gjøre det, og det gir en liten belastning, men ingen reell smerte, som er nær nok til å starte.
2
Varm opp overkroppen med noen grunnleggende calisthenics som hopping knekt eller en lett joggetur. Gjør noen skyggeboksing i 1 minutt. Dette får du løsnet opp for å redusere belastningen før vekttrening.
3
Start med vekslende armhevinger. Stå foran speilet å se på deg selv fra profilen posisjon. Stå med bena nesten skulder bredde hverandre. Hold en hånd vekt med høyre arm ned og venstre arm holder vekten parallelt med venstre skulder. Ved hjelp av bare en liten bøy i kneet og holde ryggen rett, alternative posisjoner med disse vektene, er at, slik at høyre arm opp og venstre arm ned samtidig. Ta bare 1 sekund til alternative stillinger for 6 til 8 reps, teller en ned og en opp som en rep. Hvil i 30 sekunder og gjenta mellom hvert sett for 2 sett. Hvis du finner deg selv lunging eller svinger vektene opp i posisjon (som kan føre til belastning på ryggen), bruker du en lavere vekt motstand.
4
Det neste trinnet er en militær trykk med hånden vekter. Stå vendt mot speilet med bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, armene ned med vekter i hånden. Krølle vektene opp til skuldrene med håndleddene vendt innover og albuene festet til kroppen din. Deretter slår albuene ut og parallelt med bakken mens du vrir håndleddene utover som om du skulle vise frem dine biceps. Deretter trykker opp i luften med begge armene i hodehøyde. Reversere prosessen til armene er tilbake til "ned" posisjon. Dette teller som en rep, gjøre 2 sett med 6 reps. Igjen, ta 1 sekund mellom hver bevegelse. Ikke sving eller utfall med ryggen.
5
Stå med bena spredt fra hverandre foran speilet. Ved hjelp av en lavere vekt motstand enn de foregående to øvelser, holder vektene med armene utvidet helt ut som om du var i ferd med å klemme en kjempe. Pass på at armene er så parallelt med bakken som mulig. Ved hjelp av en fem-sekunders teller, krølle vektene til skuldrene uten å miste armen posisjon. Hold i 5 sekunder, og deretter krølle dem tilbake i rett stilling. Gjør dette for 6 til 8 reps, 2 sett, hvile i 30 sekunder mellom hvert sett.