manualer er de vanligste hånd vekter funnet i en gymsal eller hjemme. Manualer er bra for vekten variere alt fra £ 1 til over 100 pounds per hånd. En øvelse som kan gjøres med manualer som utnyttet vektområdet er "militære trykk."
Start ved å stå med føttene skulder bredde hverandre og ryggen rett. Hold dumbbells på midjen med håndflatene vendt ut. Heve vektene til skulderen, med manualer horisontale og i tråd med dine deltoids. Nå trykker manualer rett opp til armene er helt utvidet over hver skulder. Fullfør den første av 10 repetisjoner ved å bringe armene ned igjen til deltoid nivå. For digre muskel utvikling, øke vekten beløp, men 4 til 6 repetisjoner per sett. For mer definisjon eller fettforbrenning, redusere vekten beløp og fullføre 12 til 16 repetisjoner.
Avrundede hånd vekter
Avrundede hånd vekter er designet for å passe din underarm og /hånd eller med opptil 5 pounds av vekt. De er gode for ekstra styrke bygningen under aerobic øvelser, samt under annet treningsutstyr bruk. De kan brukes under de fleste aerobic rutiner, spesielt de som involverer punching bevegelser som Tae Bo. Når du bruker en fitness ball, kan avrundede hånd vekter hjelpe deg i å gjøre fly øvelser eller utfall. For en solo hånd vekt trening, prøv å praktisere ulike boksing slag med dem på, for eksempel kroken, en rett slag eller uppercut. Punch som du normalt ville gjort i boksing, bortsett fra være sikker på ikke å sikte på mål som boksesekk eller bruke full drevne slag. Unnlatelse av å ense dette rådet kan føre til leddsmerter. Begrens skyggeboksing til ikke mer enn 15 minutter om dagen for å også bidra til å forhindre leddsmerter.
Kettlebells
Kettlebells er blitt populært med kampsport trenere og militær-tilknyttede medlemmer. Kettlebellskan lagt vekt motstand for å bygge bulk styrke på grunn av sin kompakte natur. En populær kettlebell trening er "kettlebell clean løft." Begynn denne øvelsen ved å plassere to kettlebells på gulvet mellom bena, som skal være litt mer enn skulderbreddes avstand. Bøy knærne (med setemuskler rett ned) og gripe kettlebells med håndflatene vendt fremover. Raskt stå opp og dra kettlebell vekter opp til skuldrene ved å slå håndflatene innover. Du kan bøye knærne og hofter til å absorbere noe av sjokket, men ikke la momentum til å gjøre alt arbeidet.