å utføre en tå trykk, lå på gulvet med armene avslappet langs siden. Løft føttene, holde begge knærne bøyd i 90 graders vinkel. Bruk en langsom og jevn bevegelse for å senke venstre tærne til å trykke dem på gulvet. Gjenta med høyre tær. Fortsett til alternative føtter, trykke i minst ett helt minutt.
Basic Squat and Chair Squat
For å gjøre en grunnleggende knebøy, stå med føttene plassert hip bredde unna hverandre. Plasser armene rett foran deg. Sakte bøye knærne og knebøy ned så langt du kan, med rett holdning og fokus på å holde magen og rumpe muskler knyttede. Gjenta for to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Du kan legge vekter for ekstra intensitet hvis ønskelig. For å gjøre en stol knebøy, plassere deg foran en rett støttet stol. Med overkroppen holdt stive og rett, lavere baken forsiktig ned på stolen, bare berøre setet. Løft opp av knuger rumpe musklene sammen. Trenger to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
Drop Knee Lunge og Vektet Lunge
Lunges er utført med og uten hånd vekter. For å gjøre en grunnleggende dråpe kne utfall, begynner ved å stå i en delt stilling med føttene omtrent tre meter fra hverandre. Ved arbeid med vekt, legger armene til hver side, holder vektene. Hvis ikke med vekter, plasserer armene rett foran deg. Bøy begge knærne, sakte plassere bakre kne på gulvet --- eller nær gulvet --- mens du holder den fremre foten godt på plass. Etter å senke kneet, sakte heve opp og gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 02:59 sett med 10 til 16 repetisjoner.
Step Ups
Stand i posisjon mot en 15-tommers plattform eller trinn med lette vekter i hånden. Sett ballen på høyre fot opp på trinnet, og deretter skifte vekten til hælen, slik at du har helt trappet opp. Bruk venstre ben primært for stabilitet, og etterlot den på plass. Fullføre mellom ett og tre sett, 10-16 repetisjoner hver, på høyre bein før du bytter til trinn ups med venstre ben.
Plie
Plies er faktisk en klassisk dans trekk som også skjer for å være effektive for toning baken. For å utføre en plie, stå med føttene minst skulder bredde hverandre --- litt mer hvis du klarer det. Peke tærne utover så langt som komfortabel. Plasser armene, fullt rettet, foran deg og lavere inn i en ubehagelig stilling. Stige fra knebøy og gjenta, holde en rett torso området og aldri tillate knærne til å gå lavere enn tærne. Gjenta for minst ett helt minutt kontinuerlig.
En Legged Markløft
Stå oppreist mens du holder vekter --- du kan velge hvilken som helst vekt, men generelt starter med 10 pounds eller mindre. Sett venstre ben bak deg med tærne knapt berøre gulvet. Senk overkroppen fremover, flytte fra hoftene, og senk vektene så nær gulvet som du er i stand til. Rise ved å skyve tilbake på venstre ben, tilbake til start posisjon. Utfør 02:59 sett med 10 til 16 repetisjoner. Gjenta med høyre ben bak kroppen din.
Kickboxing
Kickboksing er en full body øvelse, men det har spesielle fordeler i toning rumpe og lår områder. Kontrollerte spark, ved hjelp av en standard konkurranse-style kickboksing bag, som er mest effektive for baken området. En time med kickboksing tre ganger ukentlig vil brenne kalorier samt tone baken.
Fotturer
Vandring er en aktivitet som anses å være hjerte, men også har noen styrketrening fordeler for baken. Under fotturer er du ofte går på en skråning --- som er en spesielt god posisjon for forårsaker rumpe muskler til å kontrahere regelmessig, og derfor bli mer tonet.
Kickbacks
kickbacks, noen ganger kalt glute kickbacks, er en utmerket måte å tone og forme rumpe området. Begynn med posisjonering selv støttet på hendene og knærne, ryggen parallelt med bakken. Ved hjelp av en kontrollert bevegelse, spark en av føttene bakover, som om du sparker noe bort fra kroppen. Flex rumpe muskler mens beinet er utvidet. Tilbake beinet til utgangsposisjonen og gjenta med motsatt ben. Utfør 02:59 sett med 10 til 16 repetisjoner for hver etappe.
Løping og gåing
løping og gåing er begge effektive rumpe-toning øvelser. Når du kjører, så vel som når du går i et hurtig tempo, bruker du baken muskler. For å få maksimal baken toning nytte, bøy baken med hvert trinn. Legge noen motbakker turer eller kjører til din daglige rutine vil gi ekstra styrke til de setemuskler.