en
Gain vekt ved å spise kaloririk og næringsrik mat. Det er umulig å bygge muskler hvis du er klinisk undervektig. Hele korn, magert kjøtt, kylling og fisk, og frukt og grønnsaker er det beste alternativet. Unngå fast food, snack mat og sukkerholdige godbiter fulle av kalorier, men lite ernæringsmessig verdi.
2
kreatintilskudd bare hvis din diett er mangelfull i biff, fjærfe eller fisk. Kreatin bidrar til å bygge muskler, men aldri ta mer enn anbefalt dose fordi lite forskning har vært gjort på kreatin langsiktige effekter.
3
styrke toget i minst fem dager i uken. Hvis du nettopp har begynt, gjør sammensatte øvelser, som betyr de som jobber flere muskler på en gang. For eksempel, i stedet gjør av biceps curls, gjør chin-ups som fungerer armene, rygg og skuldre på samme tid.
4
Bruk frie vekter for styrketrening. Frie vekter krever at du balansere vekten selv heller enn å ha en maskin gjør det, som vil bygge muskler mer effektivt.
5
hele kroppen treningsøktene. Selv om du kanskje bare bygge muskler i et bestemt område, er en full-body workout generelt sunnere og vil holde kroppen i forhold.
6
Legg mer vekt under styrketrening for å presse grensen for komfortsonen. Tyngre vekter og lavere antall repetisjoner bygge muskler. Når du arbeider med tunge vekter, spesielt på benkpress, alltid bruke en spotter for sikkerhet.
7
Spis små måltider regelmessig, hver to eller tre timer. Dette øker stoffskiftet og reparasjoner muskelvev. Fokusere på å spise hele matvarer som havre, brun ris, magert kjøtt, frisk frukt og friske grønnsaker.
8
Balance protein og karbohydrater. Selv om protein er viktig for muskelvekst, trenger kroppen din masse karbohydrater for energi under din vanlige vekttrening. Protein bør bare utgjøre 15 til 20 prosent av totale kaloriinntaket, ifølge den University of California-Los Angeles.