Joggesko
pulsmåler
øvelse journal
Fit test
Vekter eller gym medlemskap
Yoga matte
Ernæring logg
Vis Flere Instruksjoner
en
Bestem din nåværende kondisjon ved å fullføre en fitness test. Det er mange tester tilgjengelig på nettet. Dette vil gi deg en baseline forståelse av dine fitness evner. Du kan designe dine egne mer avanserte fitness test av timingen en rekke øvelser for å se hvor mange du kan fullføre i 60 sekunder. Noen eksempler på øvelser inkluderer Tuck hopp, push-ups, pull-ups, knebøy og makt knær. Tid deg selv kjører en kort og lang avstand, for eksempel 100 meter og en kilometer.
2
Skriv ned dine resultater. Ved å skrive ned hva du har oppnådd vil du være i stand til å spore din suksess og avgrense mål nedover veien. En trening journal er et flott verktøy, uavhengig av metode for trening, for å se tilbake på fremgangen din.
3
Sett et mål for deg selv. Bestem hva du ønsker å oppnå, enten det er å kjøre raskere, lengre eller prøve en ny treningsøkt. Ved å sette et mål, tvinge deg selv til å gå utenfor din komfortsone og presse deg selv utover dine grenser. Skriv dette målet i fitness journal. Det er viktig at dette målet være konkret, målbar og oppnåelig.
4
Bruk pulsmåleren når du trener. Dette vil oppmuntre ansvarlighet og vil fungere som en guide for når du trenger å presse hardere. En skjerm kan være en stor motivator og ansvarlighet verktøyet.
5
Bestem pulssonene. Vanligvis maksimal hjertefrekvens beregnes ved å trekke alderen din fra 220 og deretter multiplisere dette tallet med 90 prosent. For å beregne lett eller tempererte sonen multipliseres med 60 til 70 prosent, er aerobic sone vanligvis 70 til 80 prosent, er anaerob sone 80 til 90 prosent og redline sonen ville være 90 til 100 prosent. Tilbring kortest mulig tid i de siste to soner.
6
Workout med en venn, helst noen som er raskere eller sterkere enn du er. Push deg selv til å holde følge med ham, men vær oppmerksom på dine begrensninger, holde et øye med pulsen
7
Envision målet ditt.. En stor del av grunnen til at vi ikke lykkes i å overgå våre mål er psykologisk. Tenk positivt under treningsøktene. Minn deg selv på dine mål og din evne til å oppnå det. Når du begynner å svikte under en treningsøkt, tvinge deg selv til å tenke på å fullføre målet ditt, hvordan det vil føles å lykkes og hva du må gjøre for å komme dit.
8
innlemme High Intensity Interval Training inn i treningen rutine. HIIT innebærer innlemme korte utbrudd av intens trening vekslet med perioder med utvinning, eller lavere intensitet trening. Ifølge Mayo Clinic, har intervalltrening flere fordeler for de som ønsker å presse seg selv til nye grenser, inkludert høyere kaloriforbruk med mindre tidsbruk, forbedret aerob kapasitet og en nedgang i muskel avfall som fører til post-workout sårhet. Plus, intervaller holde treningsøktene utfordrende og interessant.
9
innlemme styrketrening inn i rutinen. Vektløfting gir kroppen styrke til å oppnå andre mål. Hvis du er i stand til å trene med en partner, øke mengden av vekten du løfter som du får styrke. Sørg for at du legger inn øvelser som fungerer hver muskelgruppe.
10
Practice yoga en gang i uken. Yoga har mange fordeler, blant annet å fremme balanse, selvbevissthet, styrke og fleksibilitet. Mindfulness teknikker lært i yoga hjelpe deg med å presse deg selv utenfor yoga studio ved å lære deg å fokusere på målet ditt.
11
Fuel kroppen din. Pass på at du spiser nok kalorier til tilstrekkelig opprettholde aktivitetsnivået. For å presse kroppen fysisk, må du gi den energi. Ikke kutte kalorier. Logg kalorier inn og kalorier forbrent for å sikre at du spiser nok til å opprettholde selv under intense treningsøkter. Hvis du føler deg sliten under trening, finne ut om du spiser nok karbohydrater. Det finnes en rekke nettsteder som kan hjelpe deg logge din trening og ernæringsmessige behov, eller logge inn dagboken din.
12
Fullfør en annen passform test noen måneder etter starten på treningsøktene. Dette vil hjelpe deg spore forbedringer. Hvis du ikke har gjort gevinster, går tilbake loggene for å finne ut hvor du kan gjøre endringer i din nåværende rutine.