Vekt maskinene kan brukes til jobb hver muskelgruppe. Det er imidlertid begrensninger for spesifikke øvelser hvis et treningsstudio ikke har bestemt utstyr. Disse begrensningene er enda mer uttalt med hjem gym utstyr, selv med multi-purpose maskiner. For eksempel kan en mindre gym har benkpress og stigning maskiner, men ingen maskiner som kan sammenlignes med skråning flyes. Og mange multi-purpose maskiner for hjemmebruk, annet enn Smith-maskin, har dårligere kalv utstyr.
Frie vekter uten tvil jobbe muskelgruppene mer grundig. De fleste vektløfting kan bevitne at de ofte får mye sorer fra frie vekter enn med vekt maskiner. Fitness eksperter sier at frie vekter krever mer balanse og full muskel bruk, og at vektstenger og manualer tilbyr ingen innflytelse som maskiner. Likevel har forskning vist at forskjellene kan være minimal og at det bare ser ut til å ha betydning blant de mest alvorlige kroppsbyggere eller idrettsutøvere. Folk flest kan legge kvalitet muskel med vekt maskiner.
Frie vekter kan sette en enorm mengde stress på leddene. Folk kan skade skuldre, albuer og knær mye lettere med vektstenger og manualer. Det faktum at disse vektene jobbe musklene mer intenst, som fitness buffs hevder, synes å være den samme grunnen til at de er vanskeligere på leddene. Det er også mye mer rom for feil. Ta knebøy, for eksempel. Bevegelsen skal være strengt opp og ned. Men noen ganger folk mister balansen litt og føre sine organer for å svaie. Dette kan føre til en alvorlig ryggskade. Over tid, kan slitasje fra frie vekter slites ned brusk i leddene, noe som kan føre til kroniske smerter og leddgikt. Vekt maskiner gi mer innflytelse og er mye enklere på leddene.
Upper Body Økter med vekt maskiner
p Det er opp den enkelte om å jobbe hele overkroppen en dag og gjøre beina enda. En avgjørende faktor vil være tilgjengeligheten av utstyr og hvor det garantert vil bli gjort. For eksempel, hvis en enkelt enhet inn-maskinen tillater for flere oppgaver, er et todelt rutine som push-pull anbefales. Hvis utstyret er mer standard uten alle vedlegg, kan hele kroppen treningsøktene gjøres. Det samme gjelder for trening på et treningsstudio. Tiden kan være en faktor, også. Hver kroppsdel bør arbeidet to ganger per uke, unntatt for ben. Når er vanligvis tilstrekkelig.
Benkpress er en god bryst øvelse. En varm opp og 4 sett er tilstrekkelig. Følger det med 4-5 sett av Skrå benkpress. Normalt ville en gratis-weight rutine inkluderer både flat og incline flyes. Enhver sommerfugl eller vertikal maskin som fungerer brystet vil være tilstrekkelig.
Militære presser vil pakke på skulderen muskler. Shrugs eller oppreist rader kan gjøres for trapezius muskel. Hvis kablene er tilgjengelige, bør front, side og bak lateraler inngå i treningen. Front lateraler kan gjøres en arm på en gang eller med begge armene. Bare variere baren.
P Hvis en delt rutine blir brukt, ville triceps avslutte dag én. Det er mange gode individuelle triceps maskiner. Velg en øvelse som isolerer og strekker den lange, inni hodet av triceps. Følg det opp med pushdowns og sittende dips. Hvis en sittende dips maskinen ikke er tilgjengelig, gjør close-grep benkpress. Disse to sistnevnte øvelsene jobber nedre del av triceps. En fjerde øvelse ville være kickbacks, som krever en kabel.
Rygg og biceps gjøre en god kombinert trening for split rutiner. Det er en rekke av tilbake maskiner som fungerer overkroppen. En back rutine bør inneholde enten vanlig eller vertikale rader og latissimus nedturer. En arm kabel trekker kan gjøre en god andre øvelse for øvre del av ryggen. Kablene kan også bli brukt for personer som sitter rader. Deretter markløft kan utføres for korsryggen.
Biceps rutine bør inneholde minst tre øvelser. Det er en liten muskel så 10 til 12 sett er tilstrekkelig. Krøller kan gjøres med kabler. Gjør ett makt trening med begge hender, og deretter prøve et annet sett med én arm krøller. Standard vekt maskiner med bare en bar tillater ikke for riktig curling bevegelse. Fullfør biceps av med predikant krøller eller gjøre konsentrasjon krøller med kablene.
En åpenbar ulempe med vekt maskiner er mangelen på underarm øvelser tilgjengelig. Underarmene får noen stimulering med biceps. Ett alternativ er å veksle kablene og gjøre hammer curls. Dette treffer utenfor underarmen. Vinkelen på de fleste maskiner er for vanskelig for håndleddet krøller. Dessuten er baren på de fleste maskiner i ro. Det er en måte for å strekke dem til kablene ved hjelp av en arm på en gang. Stå tilbake og sette kablene i laveste åpning. Eksperimenter med det.
Lower Body Økter med vekt maskiner
Legs kan gjøres separat fordi musklene er så store. Begynn med knebøy. Smith maskiner har en bar som kan brukes til å matche vanlige knebøy nøye. Noen store treningssentre har også V-squat maskiner. Fire øvelser og opptil 16 sett er anbefalt for quadriceps: knebøy, leg presser, hack knebøy og leg extensions. De fleste individuelle maskiner kan bli funnet i treningssentre. Hvis den ensomme vekt maskin er mer standard, vil knebøy og leg extensions nok. Gjør et ekstra sett med knebøy hvis nødvendig. De fleste kan klare seg med bare disse to øvelsene.
Leg curls for hamstrings. Vanligvis fem settene er tilstrekkelig. Noen kroppsbyggere tror de trenger å gjøre mer. Stiff-leg markløft kan utføres i stedet for leg curls ved hjelp av en bar eller kablene.
Standing og sittende kalv høyninger er to øvelser for kalvene. Enten kan gjøres på separate maskiner. Bruk en blokk for stående kalv reiser på Smith maskiner. Sitt med sverdet over knærne for sittende kalv reiser. Sørg for å bruke et håndkle eller pute for å beskytte knærne.