en
Fuel kroppen din med de næringsstoffene den trenger. Spis kvalitet protein fra mat kilder som fisk, kylling, kalkun, bønner og belgfrukter. Unngå enkle karbohydrater og velge komplekse karbohydrater som brun ris og grovt brød i stedet. Forbruker umettet fett fra plante kilder som olivenolje og rapsolje. Unngå fetende, sukkerholdige matvarer, for eksempel stekt kylling og donuts, fordi disse ikke stimulere lean body mass og bare legge til kroppsfett.
2
gi kroppen din med konstant drivstoff slik at du stimulerer stoffskiftet , stoppe cravings og holde sulten i sjakk. Spise opp til seks ganger per dag, men gjøre måltidene små. Inkluderer magert protein, umettet fett og komplekse karbohydrater i hvert måltid.
3
Suppler kosthold med protein shakes. Protein bidrar til å bygge muskler og vedlikeholde masse og fyller deg opp. Følg instruksjonene på protein shake beholder for å riste, og drikke en etter hver treningsøkt.
4
Ta på deg en hel-kropp, sammensatt styrke-trening rutine for å øke din hviler metabolic hjertefrekvens, øke muskel vev og redusere kroppsfett. Trene hamstrings, quadriceps, bryst, rygg, setemuskler, skuldre, armer og magemusklene. Sammensatte styrke-øvelser jobbe flere muskler samtidig, og stimulere den maksimale mengden av muskelfibre. Gjøre øvelser som benkpress, overhead presser, utfall, knebøy, benk dips, push-ups, crunches og markløft. Trene tre dager i uken i minst 45 minutter per dag.
5
Legg kardiovaskulær trening til din oppgave diett på tre dager i uken. Cardio bidrar til å brenne kalorier fra fett. Unngå å trene på 100 prosent intensitet, hvor du er andpusten. Gjør din cardio på et moderat intensitet at du enkelt kan opprettholde i 45 minutter om dagen. Du ønsker å puste raskere enn når du er i ro, men ikke gisper etter luft. Velg mellom løping, gange, svømming, hoppe eller trene på elliptiske eller trapp-klatring maskin.
6
Sleep minst syv timer per natt. Mens du sover at kroppen bygger muskler og gjenoppretter og fyller på seg selv slik at du er mer produktiv i løpet av dine våkne timer.