én arm rad fungerer skulderblad og overarm. Velg en manual i ønsket vekt. Utføre denne øvelsen på en treningsbenk. Støtte kroppen ved å plassere din høyre hånd og høyre kne på benken, holde en fot på gulvet. Hold vekten i venstre hånd og løfte vekten ved å bøye armen og bringe albuen opp. Ta med vekten til høyden på brystet og hold mens du teller til tre. Senk vekten og gjenta. Ved ferdigstillelse, bytte våpen, plassere venstre kne på benken og arbeide høyre arm. Utføre tre sett med 10 repetisjoner på hver side. Hvil i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse i kretsen.
Bicepsen Curl
armhevinger jobbe musklene i overarmene. Denne øvelsen kan utføres mens du står eller sitter. Begynn med å velge manualer i riktig vekt. Ta tak i manualer med håndflatene vendt opp mot taket. Sakte krølle vektene opp, til manualer berøre skuldrene, og hold mens du teller til tre på toppen av flyttingen. Senk til startposisjonen og gjenta. Utføre tre sett med 10 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse i kretsen.
Liggende Triceps Press
liggende triceps pressen fungerer musklene på baksiden av armen. Begynn med å velge riktig mengde vekt og plasser den på en EZ-curl stang. Sitt på en treningsbenk og hold bar i en overhand grep. Len deg tilbake slik at toppen av hodet er selv med enden av benken. Øke bar, strekker armene slik at baren er rett over øynene dine. Holde albuene gjemt i tett og armene i ro, sakte lavere baren til den nesten berører hodet. Trykk på linjen tilbake til startposisjon sakte. På toppen av flyttingen, lås albuene. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
Incline Dumbbell Fly
skråning dumbbell fly øvelsen fungerer musklene i brystet. Velg manualer du ønsker å bruke i riktig vekt. Len deg tilbake på en skråbenk, og heve manualer til brystet, holder dem foran deg. Ta med både manualer ut til sidene av kroppen din til du føler en behagelig stretch. Hold mens du teller til tre, så bringe dumbbells tilbake til midten av brystet til utgangsposisjonen. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.