manualer
Pull-up bar
Benk
T-bar
Spotter
Vis flere instruksjoner
varme opp og strekke
1.
Varm opp. Det er mange måter å varme opp, men den enkleste måten synes å være å gjøre noen få minutter av cardio trening, som gåing eller hopping knekt. Selv et par minutter på elliptisk maskin vil fungere.
2
Strekk ut musklene godt. Å gjøre dette løsner dem opp eller "primtall" dem for traumer du er i ferd med å påføre dem. Dette vil bli enda viktigere jo eldre du blir, som musklene og kroppen begynner å miste elastisitet.
3
Bruk en lett vekt for oppvarmingsrunden sett. Dette er hovedsakelig for å få de musklene som brukes til omfanget av bevegelse de skal gå gjennom.
Tenke som en turner
4
Glem lat nedtrekk. Dette er trolig den nest mest overused trene i treningsstudioet, etter benkpress. Nedtrekk er ekstremt hardt på skuldrene og kan la deg med sterke smerter i hele skulderen kapselen. Plus, vil du ikke gjøre merkbar fremgang gjør nedtrekk. Hvis du må gjøre noen nedtrekk, bruk lette vekter bare, som en varm-up trening.
5
Trekk deg opp. Gymnaster få den brede V taper form ved å gjøre tonnevis av pullups og chinups, ikke lat nedtrekk. Begynn med å prøve å gjøre tre sett før muskel svikt. Hvis du finner du kan ikke trekke din kroppsvekt opp ennå, mange treningssentre har en vekt-assistert versjon av pull-up bar tilgjengelig. Hvis du ikke finner en, bruk en venn som en spotter til å holde og hjelpe presse deg opp av føttene.
6
Ro, ro, ro din tilbake! En arm rader er en enkel øvelse for å lære, men lønne seg stort. De kan gjøres hjemme eller på treningsstudio, noe som gjør det enkelt å innlemme det i dine rutiner. Helst bør du starte med lav vekt og jobbe opp til en tyngre vekt hvert sett. Alt du trenger for denne øvelsen er en liten benk og noen manualer. Gjør fire sett av 10, eller til muskel svikt.
7
T tid! En annen øvelse er T-bar rad. Dette ligner på en arm rader, men lar deg bruke mye mer vekt ved å bruke begge armene. Mange treningssentre har maskiner eller utstyr som vil holde deg på plass slik at du opprettholder riktig form. Igjen, gjør fire sett med 10.
Varier treningen
8
Når du har blitt flink til rutinen, endre den rundt. Kroppen tilpasser seg raskt, så slår man opp i minst hver sjette uke for å sikre at du fortsatt gjør fremgang.
9
Ikke glem å opprettholde riktig form. Hvor mye vekt du løfter er ikke på langt nær så viktig som riktig mekanikere.
10
Småting legge opp. Endre grep bredde, antall sett, mengde vekt, mosjon orden og så videre. Hold litt variasjon for å holde treningsøktene dine fra å bli gammel og snart vil du være strutting rundt med en stor V av din egen!