Før du lærer å rengjøre kettlebell fra gulvet, bli kjent med stativet posisjon, foreslår RKC kettlebell instruktør Stefanie Shelton av Flexology, styrke og Fitness Club i St. Louis, Missouri. I denne stillingen, holder du den kettlebell i den ene hånden under haken, hviler den på kjøttfulle delen av håndleddet og underarm. Hold albuen og nedre del av baksiden av overarmen limt til din ribbeina. Fingrene må være avslappet, slik at håndtaket hviler på hendene som om du holder en bærbar videokamera.
Øv på Drop
Når du er kjent med stativposisjon, gå videre til drop, som lærer deg å setestyre riktig og styre kettlebell nedstigning uten å skade din skulder og hånd. Med føttene om skulder-avstand fra hverandre, la kettlebell kastet bort og av underarmen og håndleddet, slik at det å slippe mellom bena og henge fra dine fire fingre. Tommelen skal peke mot deg med din skulder og arm internt roteres. Som du gjør fallet, presse baken bak deg og bøy knærne og overkroppen litt fremover uten avrunding ryggraden. Så stå rett opp og løft kettlebell tilbake til stativet stilling med begge hender. Gjenta putte så mange ganger du trenger for å bli kjent med bevegelsen.
Bring It Back Up
Fullfør ren ved overgangen fra drop tilbake til stativet posisjon. I stedet for muscling det opp med din skulder og arm, generere kraft fra nedre kroppen i overkroppen med bena og baken. Fra drop posisjon, puster som du utvide dine knær og hofter raskt, bringe kettlebell rett opp mot baksiden av håndleddet og underarmen med albuen bøyd. Guide din arm og hånd bevegelser ved å holde tommelen pekende langs midtlinjen av kroppen din som du suse opp en jakke, anbefaler Shelton. Hold grep løs, siden gripe tak i håndtaket ville gjøre kettlebell vende opp og bang på underarmen din. Ryggen skal være rett, og dine knær og hofter bør være fullstendig utslått på slutten av ren. Praktisere den rene om fire til fem ganger per hånd.
Hensyn
Ikke gjør ren hvis du føler smerter overalt i kroppen, spesielt i rygg, skulder , arm eller hånd. Hold skuldrene avslappet og vekk fra øret når du utfører den ren. Arbeid med en vekt som du kan håndtere og øve på teknikker før du går videre til en tyngre vekt.