Bruk løse, komfortable klær for trening. Iført joggesko å øke trekkraft. Som med noen trening, alltid strekke først. Under trening, puste inn når du slappe muskler og pust ut når du spenner dem. På grunn av den ustabile natur terapi ball, ta hensyn til balansen mens du utfører forskjellige øvelser. Miste balansen setter deg i fare for skade. Jobbe hardt for å beholde kontrollen, og gjerne innom hvis du føler deg ut av balanse.
Fleksibilitet
Stretching korsryggen fremmer riktig holdning og sikrer lengre varig mobilitet og hip helse. Ta med deg en sittestilling som ligner på det før du gjør crunches. Rulle bakover sakte og lar føttene til å bevege seg langs gulvet til du ligger flatt på terapi ball. Ballen skal støtte hodet, nakke, skuldre og rygg. Utvid armene til siden, holde dem parallelt med gulvet og hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Fullfør denne strekningen før trening for å øke mobiliteten og redusere risikoen for ryggsmerter etterpå.
Mageøvelser
Crunches på terapi baller sette litt stress på ryggen . Sitt på terapi ball og gå videre så den lille på ryggen hviler på ballen. Hold hoftene opp, ikke la dem falle. Legge armene i kors over brystet, og lå tilbake på ballen.
Du kan fullføre to forskjellige crunches. For standard crunches, lede med haken mot taket, trekk opp og slipp ned. Du kan utføre vekslende crunches, som vil arbeide obliques. Plassere hendene over hodet og trekk frem med haken mot taket. Når du trekker frem, roter du venstre skulder, slik at venstre albue peker til høyre kne. Release og veksler med høyre albue mot venstre kne. Har tre sett med 12 reps.
P Hvis du ikke er komfortabel med å sitte på terapi ball, kan du bruke den til å utføre en modifisert knase. Sitt på en armless stol med knærne plassert 8 til 10 inches hverandre. Still ditt terapi ball i fanget og hvile armene over det. Hold albuene rett og lås hendene sammen. Fra denne posisjonen, ta et dypt pust og hold den. Begynn å frigjøre pusten, klemme ballen mellom lårene og armene mens du slipper. Hold albuene låst hele lasterommet. Fortsett å frigjøre pusten mens klemme for 10 sekunder-mindre hvis du føler deg sliten. På 10 sekunder, slippe ballen og pause for noen få åndedrag. Gjenta denne prosessen fem på åtte ganger for et sett. Denne modifiserte crunch vil fungere dine viktigste magemusklene.
Push-ups
Therapy ball push-ups bør forsøkes med forsiktighet ved første tidtakere. Begynn i en knelende posisjon med terapi ball på din side og håndflatene flatt på gulvet foran deg. Sett ballen under leggen for støtte. Hold ryggen nivå. Ikke lås albuene. Fra denne posisjonen, senk deg sakte til bakken og presse opp når nesen er kommet nær gulvet.
Høyere beina er, må de flere magemusklene jobber. Ballen skaper en ustabil miljø, øke mengden av arbeid for kroppen din. Ikke overarbeid deg selv. Trøtthet kan øke risikoen for skader.