en
Lag et treningsprogram. Treningsøktene bør være intense, jobber en eller to muskelgrupper til overbelastning. For hypertrofi (økt muskel størrelse), utfør 8 til 12 reps og 3-5 serier av hver øvelse. Velg en vekt tilstrekkelig slik at siste rep i hvert sett er til å mislykkes. Bruk frie vekter. Frie vekter tvinge deg til å engasjere kjernen og postural muskler og fremme større gevinster. La det være minst tre dager før du trener de samme muskelgruppene og gi kroppen et minimum av to recovery dager per uke.
2
Cycle programmet hver 4 til 6 uker. Holde musklene gjette ved å opprette en helt ny øvelse plan. Dette vil hindre at musklene fra å tilpasse, noe som resulterer i et platå i styrke og størrelse.
3
Tilpass din diett. Det anbefales å konsumere 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Proteiner hjelpemiddel utvinning og reparasjon av skadet muskel-og bindevev. For å sikre at du får nok proteiner i kosten, drikke en whey protein shake etter trening og før du sover. Du bør også spise komplekse karbohydrater for å holde kroppen drevet og fiber for sunn fordøyelse og riktig insulin respons.
4
Sleep i minst åtte timer per natt. Flertallet av vev reparasjon oppstår mens du sover. Det er ikke uvanlig for profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere å sove i opp til 16 timer hver dag. Drikke en protein shake før sengetid for å fylle drivstoff på musklene for å bli frisk.
5
Hold motivert. Uten motivasjon vil du uunngåelig falle ved første hinder. Tren med en fitness profesjonell eller en treningspartner for å holde deg på sporet. Holde en fitness journal sammen med før og etter bilder er også en stor motiverende verktøy, og vil vise deg din fremgang mot å oppnå en svulmende overkroppen.