ernæring plan
Exercise plan
Treningsdagbok
Excel regneark
Supplement tidsplan
Vis flere instruksjoner
en Reduser kardiovaskulær aktivitet til forbedre muskel vekst.
Minimer hjerte-aktivitet så mye som mulig. Hvis du ønsker å få muskel massen som en ectomorph, må du gjøre ikke mer enn 20 minutter av hjerte-aktivitet per uke. Noe mer aktivitet enn dette vil hindre din evne til å forbruke kaloriinntak for å bygge muskler.
2 Tunge vekter og lav repetisjon teller øke styrken.
Bygg en treningsøkt rutine. Å bygge styrke, må du løfte i de fire-til seks-repetisjon rekkevidde. For å bygge muskler, bør du løfte åtte til 10 reps. Øke styrke, deretter fokusere på å bygge muskler. Alternere din representant utvalg for å holde kroppen fra å tilpasse. Trene fem dager per uke. Trene hver kroppsdel minst en gang per uke i åtte til 12 sett.
3 Record fremgang for å øke motivasjonen.
Record hver øvelse og vekt som brukes i en trening journal. Denne journalen vil gi motivasjon og disiplin for å holde økende vekt og utfordre deg selv. Ved å ta seg tid til å mentalt undersøke løfte fremgang i journal, vil du se fremdriften blir gjort, og dette vil inspirere deg til å fortsette å skyve grensene.
4 Spis mer enn det daglige kalori behov for å bygge muskler
Finn din grunnleggende metabolic rate ved hjelp av en BMR kalkulator. Beregn ditt daglige kalori behov basert på ditt aktivitetsnivå ved hjelp av en Daily caloric behov kalkulator. Som en ectomorph, tar sikte på å konsumere minst 20 prosent mer enn det daglige kalori behov kalkulator lesing. En typisk £ 180 mann ectomorph bør spise rundt 3500 til 4000 kalorier per dag for å få muskelmasse.
Spis mer enn det daglige kalori behov for å bygge muskler. Forbruker om lag 40 prosent av din totale kalorier fra proteiner, 40 prosent fra komplekse karbohydrater, og 20 prosent fra sunt fett. Du vil ikke få muskler hvis du ikke spiser nok kalorier.
5 Beregn næringsinntak.
Record alt du spiser i en uke, inkludert caloric verdier og nedbryting av protein, karbohydrater og fett. Spis seks til åtte måltider per dag for å holde stoffskiftet optimalisert og for å holde musklene matet. Opptak kaloriinntak bør brukes som en målestokk for kaloriforbruket. Gjenta dette trinnet hver 45. dag inntil du lære hvordan kroppen din reagerer på diett. Uten opptak, kan du ikke være i stand til å bestemme når man skal øke eller redusere proteiner, karbohydrater eller fett. Hvordan kroppen ser ut etter to til fire uker på en konsekvent diett vil fortelle deg om du trenger å øke eller redusere kalorier totalt.
6
Whey protein er en pulverisert protein supplement som blander seg med vann eller melk og gir en praktisk måte å møte dine daglige protein behov. Drikk whey protein før og etter trening for å bygge muskelmasse. Skytteltrafikk protein til musklene innen én time etter trening er avgjørende for å bygge muskelmasse. Uten dette avgjørende skritt av post-workout ernæring, kan du ikke bygge nye muskler --- uansett hvor mye trening du har utført. Shoot for 20 til 30 gram whey protein en time før du trener og 40 til 50 gram protein etterpå.
7
Gainers er en annen pulverisert supplement som hjelper nå daglige kalori behov, men er annerledes enn whey proteintilskudd i at vekt gainers inneholder karbohydrater og sunt fett. Hvis du har problemer med å spise nok kalorier, se etter en høy kvalitet weight gainer som CytoGainer eller Muscle Juice for å bidra til å få de næringsstoffene som trengs for å bygge muskler.