En vanlig bruk for manualer er å jobbe biceps ved å gjøre arm krøller, noe som kan gjøres med begge armene curling samtidig (ensidig) eller vekselvis (bilateralt). Dette prinsippet kan brukes til nesten alle dumbbell øvelse for overkroppen, ettersom det gir variasjon til de treningsprogram.
Brystet kan trenes ved å gjøre benkpress på en flat, stigning eller nedgang benk, men vær Husk å bruke en spotter i tilfelle en arm kan bli svakere enn den andre, en svakhet utsatt ved bruk av manualer versus en vektstang. Dumbbell flyes kan utføres på samme måte, men husk å holde armene rett med en liten bøy på albuen i løpet av bevegelsen.
Triceps kan bearbeides ved å gjøre sittende overhead gensere, samt som "skullcrushers" (liggende flatt på benken i en benkpress posisjon, men å senke manualer til pannen).
Skuldre kan trenes bare ved å gjøre overhead militære presser, selv stående skulderpress er langt mer vanskelig på grunn til kroppens ustabilitet under pressingsprosessen bevegelse. De store lat muskler på baksiden kan trenes ved å gjøre en-arms rader, alternerende sider etter hver rep serien for å sikre en jevn trening på både høyre og venstre lats.
Lower Body
Dumbbell knebøy for ben og rumpe kan være et tryggere alternativ til vektstang knebøy, selv om vektbelastning vil naturlig nok være lettere. Bare hold manualer på sidene og knebøy så lavt som du kan gå, i det minste til det punktet når knærne er i 90-graders vinkel.
Lunges er et annet alternativ. Hold dumbbells på sidene og tar et steg frem med det ene benet før du går tilbake til startposisjonen og utagerer med motsatt ben. Hamstrings på ryggen av bena kan bearbeides ved å holde manualer foran bena og opprettholde en svak kneet som du bøye i midjen, senke manualer så nær gulvet som mulig.