Eldre Voksen Strength Training
en
Vurdere styrke. Ta en skriftlig eller fysisk vurdering. Du trenger en realistisk kondisjon utgangspunkt for å sette passende mål. The Center for Disease Control and Prevention gir en vurdering av dine daglige gjøremål og mobilitet. Du kan også gå til en sertifisert personlig trener for en modifisert styrke vurdering. Hvis du klarer å løfte vekta minst 15 ganger for en øvelse, er dette en god start vekt.
2
styrke-øvelser to til tre ganger per uke. Du bør gi deg minst en hviledag i mellom for å gi rom for muskel reparasjon og bygging. Som du alder, jo mer hvile mellom styrke trening, jo bedre. For eldre voksne, er en total body workout flere ganger i uken mer effektivt enn styrketrening hver dag for en annen muskelgruppe.
3
Monitor intensitet. Varm opp musklene først med gåing. Når du gjør en øvelse sett, bør du føler deg trøtt av de siste par repetisjoner. Hvis du ikke gjør det, må du øke vekten. Hvis du ikke kan utføre de siste par repetisjoner med riktig form, senk vekten. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at du spør deg selv konkrete spørsmål etter hver øvelse, for eksempel: "Vil jeg være i stand til å gjøre langt flere repetisjoner i riktig form?"
4
Bruk lettere vekter. For å unngå skade, gjøre flere repetisjoner med lettere vekter. Men hvis du klarer å løfte vekta 30 ganger, er denne vekten egentlig altfor lett for å bygge muskler. I stedet for å prøve å løfte £ 15. seks ganger, løfte en 3-lb. vekt eller suppe kan 10 til 15 ganger.
5
Tren dine skuldre, armer, bryst, rygg, mage muskler, hofter, knær og føtter. Active Bo Coalition for eldre Voksne anbefaler at du vier spesiell oppmerksomhet til disse muskelgruppene. Beintetthet i hofte området er spesielt viktig for å forebygge hoftebrudd. Et eksempel rutine ville inkludere front og side arm hever, arm sirkler, vegg pushups, omvendt flies, sittende kne heiser og ben heiser, tå øker, og hæl kraner.