Ingen utstyr er nødvendig for en isometrisk nakke øvelse. Fra enten sittende eller stående stilling, posisjon nakken i en linje, nøytral posisjon gleder. Plasser din venstre hånd på venstre side av hodet ditt, hviler det rett over øret. Skyv hodet til siden, samtidig kontrahering nakkemusklene å motstå bevegelse og skyve tilbake i din hånd. Denne øvelsen kan utføres på sidene, foran og bak på hodet for å arbeide alle områder i nakken. Hold hver isometrisk kontraksjon i fem til ti sekunder. Arbeid musklene før du kan fullføre 04:57 sammentrekninger per-side.
Løgn Plate Neck Exercise
ligge med ansiktet ned på en flat benk, rette skuldrene selv med foran på benken. Forsiktig hvile en lett vektstang plate på baksiden av hodet, slik at hendene på platen for å holde den på plass. Løft hodet opp og så langt tilbake som komfortabel i en semi-sirkulær bevegelse før retur til utgangspunktet. Denne øvelsen kan også gjøres liggende med forsiden opp ved å plassere et håndkle på hodet og støtte plate med hendene på pannen. For face-up motstand øvelser, når vekten er på plass, slappe av hodet og la den gli nedover. Løft hodet opp, forsøker å brette haken i brystet. Slipp hodet tilbake til startposisjonen og gjenta. Følg de samme trinnene på hver side av hodet for side motstand nakke øvelser. Jobbe opp til tre sett på 10 til 15 repetisjoner.
Nakketrener Neck Exercise
Sitt på en flat benk, plante føttene godt på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Fest et hode sele med ønsket vekt og lene seg litt fremover. Hvile hendene like over knærne for støtte. Vekten skal henge fritt mellom bena. Løft hodet opp og ryggen i en semi-sirkulær bevegelse så langt komfortabel før sakte slippe vekten tilbake til sin startposisjon med kontrollerte bevegelser. Denne øvelsen kan også gjøres stående. Jobbe opp til tre sett på 10 til 15 repetisjoner.
Clean and Press Shoulder Exercise
En ren og trykk utøver foran deltoids. Fra en liten stilling, bør du holde en vektstang med en halvstikk grep, plassere hendene om skulder bredde hverandre. Bruk beina til å stå og løfte vektstang til skulderhøyde. Rett ut armene og trykk på vektstang over hodet. Reversere bevegelsene å slippe vekten på ryggen på gulvet i utgangspunktet. Juster vekten på vektstang til din komfort nivå. Denne øvelsen kan også gjøres med manualer eller kettlebells. Har tre eller fire sett med åtte til 12 repetisjoner eller, hvis økende vekt for hvert sett, fullfører fire sett med 12, 10, åtte og seks repetisjoner.
Lateral Raise Shoulder Exercise
Lateral høyninger strikkes de midterste musklene i deltoids. Stand, holder en manual med en vekt du kan godt styre i hver hånd. Bringe vektene sammen foran kroppen din inntil de nesten berører med håndflatene vendt mot hverandre. Bøy albuene litt og heve manualer til sidene før de er litt høyere enn skuldrene. Med en langsom og kontrollert bevegelse, senke dumbbells tilbake til utgangspunktet. (Se referanse 5) Fullfør tre eller fire sett med åtte til 12 repetisjoner. Hvis økende vekt for hvert sett, fullfører fire sett med 12, 10, åtte og seks repetisjoner.
Bent Over Lateral Shoulder Exercise
Bent løpet lateraler målrette de bakre deltoids . Fullføre denne øvelsen fra enten stående eller sittende stilling. Ta tak et sett med manualer du kan godt håndtere i hver hånd. For sitter bøyd over lateraler, bøye seg fremover, slik manualer til å henge langs sidene, håndflatene vendt innover. Løft manualer til sidene før de er litt høyere enn skuldrene. Sakte slipper dem tilbake til sidene. For den stående versjonen av øvelsen, hengsel overkroppen fremover for å lage en 45-graders vinkel. Hvil manualer foran deg, håndflatene vendt innover. Utføre tre eller fire sett med åtte til 12 repetisjoner. Når økende vekt for hvert sett, fullføre fire sett med 12, 10, åtte og seks repetisjoner.