Den plantarfascien er senen som går langs bunnen av foten, fra hælen til fronten, og støtter buen. Over-strekk eller legge for mye press på plantarfascien kan føre til betennelse og fortykkelse av senen, noe som resulterer i en stram, smertefull bue og tap av fleksibilitet. Medvirkende faktorer inkluderer stramme kalv muskler, høye eller lave buer, iført sko med utilstrekkelig bue støtte eller repeterende høy effekt aktivitet, for eksempel kjøre på en hard overflate. Lindre og forebygge trange buene ved å strekke plantarfascien, kalver og hæler regelmessig. Du trenger
Chair & Tennis eller golf ball
Vis mer Instruksjoner
plantarfascien Strekker
en

Sitt på gulvet eller i en stol med foten du ønsker å strekke krysset over kneet på andre benet. Ta tak i tærne og ballen av foten med en hånd og støtte hæl med den andre hånden, deretter sakte trekke tærne tilbake til du kjenner en lett strekk i fotbuen din. Hold strekken i 10 sekunder og gjenta 20 ganger på hver fot. Utfør denne strekningen på morgenen før du står eller går.
2

Stå mot en vegg med tærne på foten du ønsker å strekke bøyd mot veggen og ballen av foten på gulvet. Helle litt mot veggen til du kjenner en mild strekk i fotbuen din. Hold strekken i fem sekunder, gjenta 10 ganger per fot, og utføre strekningen tre dager i uken.
3

Sitt i en stol med buen av foten din hviler på en tennis eller golf ball. Rull foten frem og tilbake over ballen, gradvis økende nedover press. Utfør strekningen i 20 til 30 sekunder per fot, to til tre ganger om dagen.
Kalv og Heel Strekker
4

Stand overfor en vegg med håndflatene presset mot veggen og tærne peker rett fremover. Trinn benet du ønsker å strekke tilbake langt nok slik at ryggen beinet er rett og fremre benet er bøyd i kneet. Holder begge hælene på bakken, sakte lener seg mot veggen og bøy fremre benet til du kjenner en lett strekk i øvre kalv av ryggen beinet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, gjenta 3-5 ganger per ben, og utføre strekningen to til tre ganger om dagen.
5

Stand bak en stol eller mot en vegg og hvile hendene på stolen eller veggen for støtte. Løft opp på ballene dine føtter og hold i fem sekunder, deretter sakte senke helbreder til bakken. Gjenta 10 ganger og utføre strekningen tre dager i uken.
6

Face en vegg med håndflatene hviler mot veggen for støtte og føttene pekte fremover. Plasser foten av benet du ønsker å strekke like bak den andre, da, holder begge hælene på bakken, lener seg mot veggen litt og bøy begge knærne til du føler en mild strekk i nedre kalv og hælen på ryggen beinet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, gjenta tre til fem ganger per ben, og utføre strekningen to til tre ganger om dagen.