Barbell med krage
To manualer med krage
Variety av flere og ulike størrelse vektskiver (2,5 til 45 pounds)
Vekt benk eller sikker stol
High-protein diett
Vis flere instruksjoner
Bygge Traps
en
Uten vekt, holde armene på hver side. Skuldertrekning begge skuldrene opp sakte og hold denne posisjonen i et par sekunder, klemme på trapezius muskel. Senk skuldrene og strekke trapezius muskel motsatt vei ved å flytte begge skuldrene nedover. Hold denne stilling i noen sekunder. Gjenta 10 ganger.
2
Load en vektstang med to 25-kilos plater på hver side. Fest krage i hver ende. Mens stående, plassere vektstang over en vekt benk eller stol. Ta tak i vektstang med en halvstikk grep om skulder-bredde hverandre. Løft vektstang opp ved å bøye knærne litt, ta tak i den og bruke din ben styrke. Rett bena med vektstang foran begge lårene. Ta en pust og puster som du sakte skuldertrekning skuldrene og løfte vektstang opp, holder begge armene rett. Klem feller for et sekund eller to, så inhalerer som du senker vekten ned med begge skuldrene, strekke trapezius på bunnen av bevegelsen. Gjenta disse bevegelsene ti ganger hver. Gjør 3 totalt sett. Gjør denne øvelsen to ganger i uken med minst tre dagers hvile mellom treningsøktene. Hvis du ikke kan gjøre 10 repetisjoner, bruker mindre vekt. Hvis vektstang er for lys, bruker 35 eller 45-lb plater.
3
Load to manualer opp med to 10-kilos plater på hver side. Løft dem opp og stå med ryggen og armene rett og en manual i hver side. Ta et dypt åndedrag og puster som du sakte skuldertrekning begge skuldrene opp. Klem feller for et sekund eller to, så inhalerer som du senker manualene ned og strekke feller på bunnen av bevegelsen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta disse bevegelse to ganger per uke med minst tre dagers hvile mellom treningsøktene.
4
Spis en høy-protein diett hver dag som består av enten biff, kylling, fisk, kalkun eller tunfisk.