En matte klasse eller yoga session vil trolig omfatte noen effektive strekninger for å åpne hoftene, forlenge iliopsoas. Warrior 1 er en stående yoga positur som justerer bekkenet, bedre holdning og beskytter ryggraden som du utfall, snu ryggen foten ut, firkantet overkroppen og heve armene for en sterk iliopsoas stretch. Warrior en forbereder deg for hele hip extensions i backbends som Bridge positur og oppover Facing Bow. Disse utgjør bidra til å motvirke swayback holdning at resultatene fra å sitte i lange perioder med hoftene bøyd. Hold hver posere for to til tre langsomme, dype åndedrag, med fokus på å holde hoftene firkantede hele strekningen.
On Your Mark
tøffe iliopsoas er dypt inne i magen muskler så det er lett å overse - før det blir betent, anstrengt eller revet. Da er det umulig å ignorere. Løpere og joggere utføre en daglig repeterende bevegelser som strammer firemannsrom og iliopsoas, så daglig stretching er et must. "Runners World" magasinet bemerker at din kombinerte venstre og høyre psoas muskler kontrakt som du heve kneet og forlenge når du skyver bort så mange som 10.000 ganger i en times løp. Holde opp tempoet med en tabletop strekning, fullføre to eller tre reps per økt. Sitt på kanten av bordet med lårene halv-off og bruke begge armene for å trekke det ene kneet til overkroppen din. Len deg tilbake slik at korsryggen er flat på bordet, la det andre benet dingle. Hold i 30 sekunder, sitte opp og skifte side.
En pointe
Dansere er spesielt utsatt for belastninger når hip muskler er stramme, og Pointe arbeid vil forkorte iliopsoas merkbart. Ta et tips fra "Pointe Magazine" for å strekke på psoas, opprettholde innretting av hoftene, og ivareta hele spekteret av bevegelse for tennis, fotball eller knele på ett kne i et utfall "Swan Lake." - Din fremover kneet er bøyd i en 90-graders vinkel og ryggen er erigert, gjemt halebenet etter. Nå armen av knelende etappe opp over hodet til motsatt side, holde skuldrene squared enn hoftene til å føle strekningen riktig. Hold i 30 sekunder eller så, og deretter bytte side. En mer fleksibel psoas gir deg skarpere svinger, høyere hopp og bedre balanse, uansett scenekunst eller sport.
En Garde
Fekting er intens trening for musklene i lavere kroppen - og gjerder stillinger vil både styrke og strekke setemuskler, ben og hofte flexors. Ta et standpunkt, med eller uten maske og kårde, for å slappe av og forlenge dine iliopsoas. Stå med føttene en skrittlengde-lengde fra hverandre, tærne pekende fremover. Brette bekkenet etter, engasjere magemusklene og presse midje litt tilbake for å føle strekningen i hoften av det bakre beinet. Hold i 30 sekunder, bytte sider og gjenta, og fortsette med minst fem reps på hver side. Dette er en enkel, gjør-alt strekke du kan gjøre to eller flere ganger om dagen hvis psoas muskler er veldig stramt. Iliopsoas øvelser bør bidra til å beskytte deg mot skader, men hvis du opplever smerter i hoftene, sjekk med legen din før du begynner strekninger.