En skikkelig oppvarming er avgjørende for forberedelse før noen ekstrem stretching, spesielt en splitt, som også kalles en skreve, for å unngå trukket eller anstrengt muskler. Hvis du aldri har gjort en ekstrem strekk før, må du ikke forsøke å oppnå dine ønskede resultater innen en dag, uke eller kanskje i flere måneder. Kroppens naturlige struktur kan også begrense din evne til å oppnå dette målet. Tenk på dette trening som en gradvis prosess for å forbedre kroppen, snarere enn et mål å få en statisk posisjon. Instruksjoner
forberede og trene musklene dine
en Butterfly forberedelse

Varm opp ryggen og hoftene. Sitter på bakken, bøy og åpne knærne til siden slik at fotsålene berører i butterfly stretch. Ta med føttene i mot deg til du føler en mild strekk. Din rygg og hofte fleksibilitet bestemme hvor nær du kan ta føttene i.
2 Butterfly stretch

Curve toppen av hodet mot føttene. Bruk albuene til å presse knærne ned nærmere bakken for en mer intens strekning, hvis ønskelig. Hold posere i 30 sekunder, og gjenta dette opp til to ganger etter hverandre, eller opptil tre ganger i løpet av en treningsøkt.
3 Side utfall

Aktiver og videre strekke de indre lårmusklene, som også er kalt adductor musklene. Begynn i et bredt stående stilling, og plassere tærne peker litt ut fra dine hæler - akkurat nok til å opprettholde balansen. Bøy det ene beinet på en gang i denne siden utfall, og fokusere på å strekke musklene på innsiden av lårene. Hold her i 30 sekunder og gjenta på den andre siden, opp til to ganger per treningsøkt.
4 Extreme side utfall

Øk strekningen ved å senke kroppen din nærmere bakken i en ekstrem side utfall, men bare etter forrige strekningen ikke pålegge smerte eller en intens strekke følelse. Hold hæl på bakken og kneet i tråd med tærne, i stedet for torqueing kneet til den ene siden eller den andre. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden, opp til to ganger per treningsøkt.
Progressive Side Split Training
fem 45-graders splitten

Sitt på gulvet med bena foran deg og knærne rett. Skille bena før føttene er litt bredere enn skuldrene, som plasserer kroppen i en splitt strekning. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta opp til tre ganger per treningsøkt. Fortsett denne prosessen hver dag til det ikke lenger er en alvorlig strekk i lysken og ryggen.
6

Ta deg mot dine ben eller føtter, om mulig, å forsiktig og langsomt skape en mer intens strekning .
7

Gradvis utvide bena etter at det ikke lenger er en intens strekk i forrige etappe avstand. Hold knærne peker mot taket. Når bena danner en 180-graders vinkel, eller en rett linje fra fot til fot, du har fullført en splitt. Hold delt i 30 sekunder, og gjenta opp til tre ganger per treningsøkt.
8

Fortsett denne serien av strekninger til ønsket fleksibilitet er nådd. Med jevne mellomrom gjentar dette strekker prosessen (for eksempel en gang i to til fem dager) for å opprettholde fleksibilitet og for å unngå skader som følge spontane forsøk på å utføre side deler.