Cardio kickboksing krever litt mer enn et par kryss-trening sko og din egen kroppsvekt for å oppnå resultater. Hvis du planlegger å bruke en punching bag, vil du også trenger et par kickboksing hansker og et sett med wraps, som vil gi ekstra stabilitet for hendene og håndleddene samt holde svette ut av hanskene.
Du kan utføre følgende kickboksing rutiner med eller uten en pose. Vurdere å investere i en pose hvis treningen blir for lett - på den måten, vil du ha den ekstra fordelen av styrketrening. Kroppen din vil tilpasse seg treningen, slik at du må holde det utfordrende å fortsette å se resultater.
Warm-Up
En kort to-til fem- minutters oppvarming er nok til å løsne kroppen og unngå risiko for skade i cardio kickboksing: en
Spre armene bredt og krysse dem frem og tilbake foran kroppen din, berøre fingertuppene til motsatt skulder. Gjenta 16 punkter.
Krangel opp og ned med bena sammen, holde knærne bak tærne. Gjenta for åtte teller.
Bor i en huk posisjon, rulle knærne rundt i en sirkelbevegelse for åtte teller. Reversere retning og gjenta. Gå tilbake til en stående posisjon og gjenta denne bevegelsen med hoftene for åtte teller i hver retning.
Plasser bena i en plie holdning. Krangel opp og ned for åtte teller. Når du kommer opp, når armene mot taket.
Utfør 20 hopping knekt og kjøre i stedet for 20 sekunder.
Du er klar til å begynne. Hvis mulig, plassere deg foran et speil slik at du kan sjekke din form og bruke din egen kropp som et samlingspunkt gjennom hele treningen.
Strikes
Når du utfører streik, eller slag, holde neven stramt og tommelen pakket rundt utsiden av fingrene.
Plasser kroppen din med venstre foten frem og hender vokter ansiktet. Velg et samlingspunkt foran deg for dine slag, for eksempel ditt eget hode i speilet eller en gjenstand på veggen. Dette er hvor du vil sikte med hver streik.
Jab fremover med venstre hånd for åtte teller. Deretter utfører en åtte-count kryss slag med høyre hånd - holde venstre foten frem og bevege armen rett over kroppen din. Nå kombinerer jab og kryss i ytterligere åtte teller, vekslende høyre og venstre hånd.
Legg i en krok og et kutt. Kroken kommer ut og rundt på siden av kroppen, som om du sikter til den siden av noens hode. Målet for under haken med den øvre kuttet. Utføre følgende serie i et raskere tempo (dobbel tid) i ett minutt:.
Jab med leftCross med rightHook med leftUpper cut med riktig
Endre sider og gjenta hele sekvensen på høyre
Kicks
vendt forover, løft venstre kne rett opp og snapper ut beinet i en front kick, slående ut med ballen av foten din. Smekk benet tilbake umiddelbart, deretter gjenta denne kick for 20 teller. Gjenta på høyre side.
Deretter vil du gjøre roundhouse spark med venstre ben for 20 teller. Løft venstre kne i en vinkel, slik at beinet er parallell med gulvet. Snap beinet ut og sparke med toppen av foten din. Med hvert fraspark, dreie noe på høyre (plantet) fot. Gjenta for 20 sekunder, og gjenta sekvensen på høyre
nå koble din foran spark og roundhouses i et raskere tempo (dobbel tid) i ett minutt, alternerende din venstre og høyre ben som følger:.
Front snap spark med venstre, deretter rightRoundhouse spark med venstre, deretter til høyre
Intervaller
For en ekstra utfordring, utfører noen av følgende øvelser mellom settene av slag og spark:
Jump tau for en minute.Hold planke positur for en minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps dips - ansikt ryggen til en benk eller stol, sette håndflatene på kanten og senke deg opp og down.Add styrketrening bevegelser med fem-kilos vekter, for eksempel armhevinger, triceps kickbacks og knebøy med en overhead press.Lay på ryggen og utføre sykkel crunches i 30 sekunder, og bringer den motsatte albue på kne og vekslende frem og tilbake.
Cool Down
kult bringer ned pulsen ned og lar deg strekke musklene dine mens de er varme. Dette er tiden for statisk stretching, i motsetning til dynamisk stretching av det varme opp.
Starter fra sittende stilling, spre bena til sidene. Reach for din høyre fot og hold stillingen i 10 teller. Gjenta denne strekningen i sentrum og til venstre. Ta med fotsålene sammen og press forsiktig på innsiden av låret etter et butterfly stretch, unngå kneet.
Kom til en knelende posisjon og snøre fingrene bak ryggen din. Strekk armene frem og hold strekken i 20 sekunder. Kryss høyre arm over kroppen din, med din venstre hånd holder armen over albuen. Hold i 10 sekunder, og gjenta på venstre arm. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, og bringer håndflatene sammen over hodet på inhaleres og tilbake til sidene på utpust. Gjenta for åtte teller.
Variasjoner
Bland opp din cardio kickboksing rutine slik at kroppen ikke kan forutsi hva som kommer neste. Implementere variasjonene nedenfor når du føler at kroppen har plateaued og du er ikke lenger å se resultater: en
Kombiner slag og spark. For eksempel utfører jab-cross sekvens, deretter utføre front snap-spark sequence.Squat ned i en plie holdning som du punch, slik at du kan arbeide armer og ben på samme time.Add i knebøy mellom settene med slagene og sparkene . Legg fem minutter av yoga til slutten av treningen.