Weighted pull-ups lagt betydelig belastning på leddene. For å redusere risikoen for skader, og forbedre ytelsen, forberede muskler og ledd ved å gjøre en warm-up av kroppsvekt pull-ups. Et sett med seks til 12 reps bør forberede deg på oppgaven med å håndtere vektet pull-ups. Til å begynne, feste en vekt til en dipping belte, eller har en treningspartner sted en manual mellom krysset anklene.
Målrettet Muskler
Vektet pull-ups primært mål øvre del av ryggen, eller latissimus dorsi, også kjent som lats. Andre muskler jobbet inkludere de bakre deltoids, rhomboids, midtre og bakre trapezius, levator scapula og biceps. Rhomboids er plassert mellom skulderblad og ryggrad, og levator scapula ligger i øvre del av skuldrene og til baksiden av nakken din. Vektet pull-ups kan legge til imponerende bredde og tykkelse til lats og også gjøre dine biceps større. Styrke trener Chad Waterbury sier biceps er utviklet for å fungere med øvre del av ryggen og bare "svare på oppgaver som utfordrer dem til å fungere slik de er utformet."
Typer Pull- ups
p Hvis du har skulder problemer, bruke nøytral-grip barer å gjøre vektet pull-ups. Ifølge trener Jason Ferruggia, en håndflatene vender mot grep ved hjelp av nøytrale barer legger mindre belastning på håndledd, albuer eller skuldre. Et annet alternativ er en vinklet eller sikk-sakk style bar. Hvis du ikke har tilgang til en nøytral-grep eller sikksakk bar, råder Ferruggia du bruker en litt bredere enn skulderbredde grep på en rett stang.
Progressiv overbelastning
Flytte kroppen gjennom verdensrommet forårsaker betydelig nevromuskulær aktivering. Dette gjør pullups en svært effektiv muskel-building øvelse, sier Ferruggia. Den ekstra motstand levert av vektet pull-ups gjør øvelsen en mer effektiv muskel byggmester som du anvende prinsippet om progressiv overbelastning. Gradvis legge mer vekt når du er i stand til å gjøre et visst antall pull-ups tvinger musklene til å tilpasse seg den økte arbeidsmengden ved å få større og sterkere.