fugl hund er en lav-intensitet kroppsvekt øvelse der du kan rekruttere de dype stabiliserende musklene i ryggraden og hoftene. Du kan utvikle motorisk kontroll samt propriosepsjon, eller en bedre følelse av plassering av nedre rygg og bekken i verdensrommet. Når du utfører øvelsen, holde ryggraden i nøytral holdning og bekkenet fortsatt. Fuglen Hunden vil styrke ikke bare dine spinal stabilisatorer men også magemusklene, rygg, armer og ben. Det er spesielt effektive for idrettsutøvere som må stabilisere ett område av kroppen mens du flytter lemmer.
Step-by-Step Execution
Få på alle fire, pust ut og utvide høyre benet rett bak deg. Benet skal være parallelle med gulvet og i tråd med ryggen. Samtidig, utvide venstre arm slik at den peker rett foran deg. Armen skal danne en rett linje med kroppen din og høyre ben. Spenne magemusklene og hold fuglen-dog posisjonen i ca 10 sekunder. Pust inn og returnere armen og beinet til startposisjon. Gjenta med venstre ben og høyre arm. For å legge til en utfordring, forme den utvidede hånden inn i et stramt knyttneve og langsomt trekke firkanter.
Building Endurance
Når du utfører fugl-hund trening, arbeid på utholdenhet ved øke antall reps. Du trenger ikke å forlenge tak i peak stilling utover 10 sekunder eller gjøre reps til poenget med muskeltretthet. En effektiv treningsøkt består av fire reps der du holder hver positur i 10 sekunder, etterfulgt av et lavere antall reps å bruke opp det styrke du har igjen, ifølge McGill. Nøkkelen er å opprettholde formen gjennom hele øvelsen, aktivering av musklene i den øvre og nedre delen av kroppen, men ikke slik at ryggen din til å flytte.
Safety
Gauging spinal belastninger, eller press , av felles kjerne-building øvelser, har McGill funnet at at mange av dem satt mer enn 770 pounds av makt, som er den Occupational Safety and Health Administration maksimale belastningen av å løfte på jobben, på ryggraden. For eksempel, en straight-leg sit-up steder £ 788 av makt på ryggraden din, og en one-arm pushup så mye som 1,315 pounds, ifølge McGill. Ifølge deres rotere laster, tryggere alternativer inkluderer fugl-hund trening, curl-ups, forskjøvet hånd pushup og single-leg extension. Fuglen-hund trening utøver bare 674 pounds av press på ryggraden. Du kan skade ryggen ved å blåse tilbake muskler i øvelser som er for belastende på ryggen
Referanser
Handlingsplan for leddgikt;. A. Lynn Millar
Menns helse: Du sitter på en tidsinnstilt bombe, Paul Scott
Golf Anatomy: Din Illustrated Guide til mer avstand og nøyaktighet, Craig Davies og Vince DiSaia
Prime for Life: Functional Fitness for tidløs Stue, Randy Raugh
Styrke og Conditioning for Lagidrett: Sport-Spesifikk fysisk Forberedelse for High Performance, Paul Gamble
United States Department of Labor: Occupational Safety & ; Health Administration: Back Disorders og skader
Resources
Low Back Disorders: Dokumentert-basert forebygging og rehabilitering, Stuart McGill