en
konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram for ryggen. Han vil ønske å sørge for at din smerte er ikke et resultat av en mer alvorlig skade.
2
Start med dine hamstring musklene. Hamstrings som kjører ned på baksiden av lårene støtte musklene i ryggraden på sitt øverste punkt. Ved å strekke disse, kan du et større utvalg av bevegelse i ryggen.
3
Sitt på gulvet med bena sammen og ryggen rett og høy. Plassere hendene for støtte på lårene, sakte forover så langt du komfortabelt kan lene, holder ryggen rett. Hold posere i 10 sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 ganger mens du puster langsomt og dypt.
4
Len deg tilbake og legg hendene bak deg for støtte mens de fortsatt sitter på gulvet. Bøy knærne, bringe føttene mot deg før du kan sette føttene flatt på bakken. Holde knærne sammen, forsiktig rulle begge bena til den ene siden så langt du komfortabelt kan og hold den inne i 10 sekunder før bølgende knærne til den andre siden. Gjenta på begge sider 10 ganger.
5
Bruk leg-cross strekk for å øke omfanget av bevegelse på korsryggen og lindre sciatic smerte. Ligg flatt på ryggen og ta med venstre kne oppover til din venstre fot er på gulvet nær rumpen din. Løft høyre ben og ta med ankelen innover til den krysser ditt venstre lår. La din høyre kne å falle ut til høyre for komfort.
6
Fortsett forrige trinn ved å gripe baksiden av venstre lår med begge hender og trekke beinet mot deg. Trekk forsiktig, du vil føle en intens strekk på baksiden av setet. Denne øvelsen, når det gjøres regelmessig, bidrar til å lindre rygg og sciatic smerte. Switch beina og gjenta fem ganger på hver side.
7
Styrk magemusklene for å støtte ryggraden uten smerter. Etter at omfanget av bevegelse er økt, opprettholde tilbake helse ved å gjøre crunches eller leg heiser for å øke styrken i magemusklene. Svake magemusklene føre til ryggskade.