manualer
Vis mer Instruksjoner
Training
en
Utfør øvelser som trener rygg, biceps og underarmer minst tre dager hver uke - men aldri på påfølgende dager - for å bygge din pullup styrke. Utfør lat nedtrekk ved å dra i baren foran hodet, pluss dumbbell rader og biceps curls.
2
knele foran en horisontal bar å gjøre assistert pullups hvis du ikke kan gjøre en skikkelig pullup , eller gjøre dem på slutten av treningen når du er for trøtt til å utføre mer vanlige pullups. Bruk en bar som er 3 eller 4 meter fra gulvet. Ta tak i baren med en halvstikk, skulderbreddes grep og bøy knærne tilbake slik at bare tærne berører gulvet. Innhalere som du trekke deg opp til brystet når bar, senk deg til startposisjon. Utfør så mange repetisjoner som du kan. Alternativt kan du bruke en assistert pullup maskin eller ha en treningspartner holde føttene og anklene og hjelpe presse deg opp på en standard pullup bar.
3
Utfør negative pullups ved å gripe en standard pullup bar og heve haken over baren med hjelp. Har en treningspartner løfte deg, eller tråkke på en forhøyning. Senk deg selv uten hjelp som du motstå tyngdekraften i omtrent fem sekunder.
4
Gjør som mange standard pullups som mulig for å utvikle din styrke. Stige sakte, tvinger musklene til å motstå tyngdekraften.
Navy pullups
5
Grip en pullup bar med en overhand, skulderbreddes grep. Begynn med armene helt utvidet og føttene over gulvet.
6
puster du løfte deg selv til haken er helt over søylen.
7
innhalere som du senke deg inn i startposisjon. Flytt raskt hvis du tar en fitness test. Kjemp tyngdekraften så lite som mulig som du kommer ned for å unngå slitsom armene, fordi målet er å gjøre så mange pullups som mulig i den avsatte tiden.