Et ønske om å lykkes i å kjøre en halvmaraton
Riktig kjører klær
løpesko
Vis flere instruksjoner
en
Velg din halvdel maraton. Dette er viktig og bør ta litt tid. Ønsker du å reise til en fremmed by eller land å kjøre halvmaraton eller ønsker du å kjøre løpet nærmere hjemme? Vurdere terrenget som halvmaraton du velger. The Seattle Half Marathon er en stor rase, men kupert. The Rock N Roll Halvmaraton i Virginia Beach er flat, rask og morsom. Husk hva slags kurs du ønsker å kjøre.
2
Kontroller at du har riktig utstyr. Kjører klær, noe som betyr fukttransporterende gear, er en god idé for langdistanseløping. Det vil holde huden tørr og kroppen kjølig. Kjører utstyr kan bli dyrt, men er verdt investeringen, i hvert fall for lange løyper.
3
Kontroller at du har de riktige joggesko. Det er mange fine merker som Asics joggesko og Brooks joggesko. Jeg bruker Asics for de høye buer og komfort. Jeg skal ta en link nedenfor til en artikkel om valg av riktig løpesko. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig riktig joggesko er til trening.
4
Når du har valgt din rase og har riktig kjører utstyr, vil du trenger for å planlegge din halvmaraton opplæringsplan. Du må begynne å trene tre måneder ut. Kroppen din kommer til å trenge tid til å bygge opp utholdenhet til å kjøre 13,1 miles, og du er bena trenger å bli vant til den bankende og press for å kjøre denne avstanden.
5
Plukk fire dager en uke å kjøre. Disse kan være noen fire dager i uken. Jeg anbefaler mellomrom i disse dager ut så mye som mulig, ikke gruppere dem alle sammen.
6
Den første kjører dag i uken, for dette eksempelet, vil vi si tirsdag, gjør en lett , kort kjøre. Kjør ca 2-4 miles i roleg tempo med mild eller ingen åser. Dette er for å få deg løsnet opp for resten av driften i løpet av uken.
7
Trening for en halvmaraton kommer til å kreve at du gjør et par innhopp som kan være ubehagelig. En av disse er den hastighet løp. Du må gjøre dette den andre kjører dag i uken. På din første uken, kjører en 4 kilometer hastighet gjør og øke det ukentlig inntil du har truffet 8 miles, ikke overstige 8 miles. For en hastighet løp, kjøre første mil treg å varme opp, i midten miles på din rase tempo, og den siste mil treg til å kjøle seg ned.
8
neste kjører dagen er også en enkel run , men lenger enn den første. Jeg anbefaler å ta en fridag mellom speed run og din neste enkelt løp. Så, sier du gjør din hastighet kjøre på onsdag, gjør din neste lett kjøre på fredag. Gi bena litt tid til å slappe av. Starte disse kjører på tre miles og øke ukentlig til syv.
9
En halvmaraton er 13,1 miles, og for å kjøre det effektivt, må du trene kroppen til å gå så langt. En dag i uken, anbefaler jeg at være en dag når du har god tid til å komme seg, må du gjøre en lang sikt. Langløp er akkurat det de høres ut. Starter på 5 miles og øke ukentlig til du er ved 13.
10 p Dette er den beste delen av din halvmaraton treningsprogrammet. Hver fjerde uke, gjør en hel uke med enkelt løper. Dette er for å holde bena fin og løs og for å unngå over trening og skader. Fire ganger i uken, kjører 5 miles i sakte tempo.
11
Taper av din går for den siste uken av halvmaraton trening. Ikke gjør en lang sikt, gjøre tre små opplag. Ingen hastighet arbeid outs. Hold deg selv kjører, men nå er du prøver å reserve energi og unngå skader før løpet.