Yoga innebærer positurer som spenner fra enkle til svært avanserte. Bro positur er en enkel, lav-effekt trening som vil styrke den lange, strappy rectus abdominus muskel som går loddrett gjennom magen samtidig styrke baken og lår muskler. Ta av deg sko og sokker og ligge på ryggen på et teppe eller treningsmatte med armene av sidene. Bøy knærne og plante føttene hip-bredde hverandre om en fot bort fra baken. Som du puster ut, løfter hoftene mot taket. Pust naturlig som du opprettholder heisen i opptil 30 sekunder. Brua vil bli lettere jo mer du praktiserer det. Når du føler deg klar, hold positur lenger.
Double-Leg Abdominal Press
Den doble-leg abdominal presse er en lav-effekt alternativ til crunches, som kunne belastningen på nakken. Hold deg på ryggen på gulvet etter Bridge positur og igjen bøy knærne. Deretter løfter føttene på gulvet inntil leggene er parallelle med gulvet. Plasser hælene på hendene mot knærne. Presse knærne bort med hendene, mens på samme tid kontrahering magemusklene og trekke knærne mot deg. Fristelsen mens du gjør hva er egentlig en isometrisk trening er å holde pusten, men gjør en felles innsats for å puste naturlig som du utfører denne øvelsen i 10 til 15 sekunder for ikke å øke blodtrykket.
Chair Twist
p Hvis du har problemer med å komme ned til gulvet, kan du bruke en stol for å utføre en ab øvelse for obliques. Dette er de musklene som kjører ned hver side av magen din og hjelpe deg å vri fra side til side. Når de er sterke, reduserer du risikoen for å belaste korsryggen når kronglete. Sitt med rett rygg på en hard stol med føttene plantet flatt på gulvet. Drapere din venstre arm ned på baksiden av stolen og ta tak i baksiden av stolen med venstre hånd. Pust ut og kontrakten din abs som du slår overkroppen veldig sakte til høyre. Breath normalt i noen sekunder og deretter gå tilbake til sentrum. Drapere din høyre arm ned på baksiden av stolen og ta tak i stolryggen med høyre hånd. Vri helt til venstre. Du kan fortsette sakte vridning fra side til side i opptil ett minutt.
Leg Heiser
Styrke abdominal muskel i nedre mage med enkle beinløft. Ligg på ryggen på et teppe eller en treningsmatte og skyv hendene - håndflatene ned - under korsryggen for å beskytte den mot skade. Når du kontraherer magemusklene, løft det ene beinet sakte til den er vinkelrett på gulvet og senk det like sakte. Hvis du ikke kan løfte beinet før det er vinkelrett på gulvet, løft det så høyt du kan. Gjenta på den andre siden. Utfør fem på hvert ben til å begynne med og jobbe deg opp til 10 per etappe over tid. Når magemusklene er blitt sterkere, kan du løfte begge beina samtidig.
Tips
Sjekk med helsepersonell før du begynner på et treningsprogram for første gang eller hvis du har vært borte fra fitness-programmer for en stund eller har kroniske helseproblemer.