Sykkel manøvrer vant topp fakturering i en studie av obliques gjennomført øvelser ved San Diego State University Biomekanikk Lab. Bevegelsen krever kontinuerlig stabilisering av magemusklene og inkluderer dype vendinger så obliques forbli engasjert hele. Ligg på ryggen med hendene ved ørene, bøy knærne og bringe dem opp bare ca 45 grader. Som du pedal som en syklist, ta på høyre albue til venstre kne, deretter til venstre albue til høyre kne. Husk å puste jevnt og prøver å holde en jevn syklet og kronglete tempo.
Crunch i Reverse
Den klassiske knase ikke gjøre kutt for topp 10 obliques utfordrere , men omvendt crunches scorer høyt. De synes lett før du slår ut et dusin, med fokus, og begynner å føle brenne. Hold deg på matta, korsryggen presses ned og armene utvidet på sidene. Kryss anklene og bøy knærne 90 grader - slik at leggen og kalver er parallelle med gulvet. Pust ut og kontrakten din abs, trekke navlen til ryggraden. Dette kurver automatisk hoftene litt opp og hjelper deg med å løfte bena mot taket samtidig. Hoftene og korsryggen rulle opp fra gulvet, og dine krysset anklene holde knærne bøyd som du løfter beina. Innhalere som du lavere hofter og ryggen på gulvet og gjenta.
Yoga Belly
Yoga har en positur for hver muskel, og dine obliques kan være en del av din daglige praksis. Revolved Side Angle positur er bare ett av mange yoga asanas som vri i midten, bidrar til å stabilisere ryggsøylen, øke sirkulasjonen og trekke i magen. Begynn med en modifisert versjon og bygge seg opp til en perfekt positur. Fra Mountain positur, gå fot 3 til 4 meter fra hverandre, slå høyre fot ut om 90 grader og linje opp høyre kne med høyre ankel. Den venstre foten svinger i bare litt - det er greit å dreie på ballen av foten din hvis du ikke kan holde hælen på gulvet. Vri overkroppen til høyre og bøy høyre kne som du tar med din venstre arm på innsiden av høyre beinet og plasserer fingertuppene eller håndflaten på gulvet. Strekk høyre arm forbi øret, håndflaten ned, og snu ansiktet opp. Pust jevnt i positur i ca 30 sekunder, og deretter skifte side
Stabilitet Ball Øvelser
Tren på en stabilitet ball til å treffe dine obliques hardt -. Konstant justering for balanse engasjerer interne og eksterne obliques med mindre hjelp fra omkringliggende musklene slik at de får fullt utbytte av øvelsen. Gjør klassiske crunches på ball, kontrahering på utpust og slippe på innånding, med armene krysset på brystet og føttene spredt vidt for balanse. Flytt føttene tettere sammen for en tøffere trening. En studie fra 2010 av en rekke populære abs øvelser, publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, konkluderte med at roll-outs og gjedder på en stabilitet ball var "mest effektive" i å jobbe interne og eksterne obliques riktig. Prøv dem når du mestrer enklere crunches og er opp for en ny utfordring.