en liten håndkle
1 stort håndkle
Bøker
Vis flere instruksjoner
en
Dig ut dine verktøy. Disse er faktisk nå kommer til å være treningen kjøkkenutstyr. Fylle tre, en gallon vann mugger med vann. Fyll man bare halvveis. De to fulle de veie ca 8 pounds et stykke, og den halvfull en selvfølgelig veier ca fire. Ta deg et stort håndkle, et lite håndkle og to tykke bøker. Sørg for at de er hardt dekke og er ikke veldig glatt.
2
La oss starte med en fin oppvarming. Dette kommer til å bli en krets. Du gjør burpee /løpere. Her er hvordan du utfører øvelsen. Fra en stående posisjon, bøye seg berøre gulvet, og sparke bena bak deg i en flytende bevegelse. Du er nå i en planke posisjon. Herfra raskt skifte føttene frem og tilbake som om du kjører på plass. Gjør ti av disse så hopp på bena igjen fremover i mellom hendene og stå opp. Trykk hoftene med hendene deretter utvide armene over hodet som om du signaliserer en touchdown. Gjenta hele denne sekvensen fem ganger. Det er ett sett. Gjør 3 sett atskilt med en-minutters pauser.
3
Nå jobber bena ved å gripe inn vann jug. Prøv den fulle først. Hvis den er for tung fange lettere en. Øvelsen er Hindu Squats. Stå med føttene om skulder bredde hverandre med jug foran deg gjemt i brystet. Sakte lavere i en knebøy og utvide armene rett ut foran deg. Stå sikkerhetskopiere og brette kannen tilbake i brystet. Utfør 3 sett med 12 reps.
4
noen vaskeri. Denne øvelsen kalles Vaskemaskiner. Stå i en delt holdning deretter gå til et utfall. Holder vann jug på utsiden hip av forfoten, hoppe i luften og utveksle din fot posisjon samtidig svinge kannen på utsiden av den andre hoften. Så gå fram og tilbake i en jevn, kontrollert bevegelse 12 ganger totalt. Utfør 3 sett. Du er i utgangspunktet gjør hoppende utfall med en vri.
5
Nå som vi har gjort dem på plass, la oss gjøre dem i bevegelse. Øvelsen er en vandrende utfall med side rotasjon. Lunges er en av de øvelsene som jeg elsker og hater på samme tid fordi de er så tøffe, men likevel så effective.Hold kannen mot brystet og begynne lunging fremover. Hver gang du går inn i utfall, strekker armene rett ut foran deg og roter til motsatt side av fremre foten. Brette kannen tilbake til brystet når du overgangen fra trinn til trinn. Ta 12 skritt, så snu og ta 12 mer tilbake til utgangspunktet.
6
Slipp våpenet. Nå er det på tide å bruke litt god gammeldags kroppsvekt. Det er gjort i en serie, og her er hva det ser ut som: en. Plank, pushup /T-stå venstre, pushup, T-stå rett, pushup, crabwalk høyre, pushup /crabwalk igjen, pushup. Ned hunden. Rest.2. Plank, pushup /T-stå venstre, pushup, T-stå rett, pushup, crabwalk høyre, pushup, crabwalk igjen, pushup. T-stå igjen, pushup, T-stå rett, pushup, Ned hund. Planke. Chaturanga. Rask rest.3. Down Dog, Plank, pushup, T-stå igjen, pushup, T-stå rett, pushup, crabwalk høyre, pushup, crabwalk igjen, pushup, ned hunden, planke, pushup, T-stå igjen, pushup, T-stå rett, pushup, crabwalk høyre, pushup, crabwalk venstre, pushup, ned hunden /plank /Chaturanga. Rest.When du gjør dine crabwalks, gå ca 5 meter hver vei. Hele dette trinnet er gjort i en langsom og kontrollert bevegelse. Det er ingen grunn til å stresse.
7
slutt, gjør Slide løpere. Denne øvelsen må utføres på en glatte gulvet, for eksempel parkett eller linoleum. Få en liten håndkle og legg den foran deg. Ta med deg stort håndkle, tre den gjennom en mugge og svinge den rundt skuldrene så det hviler komfortabelt på øvre del av ryggen og du holder begge ender av håndkle ved brystet. Plasser en fot på håndkle og skyv til høyre, deretter gli tilbake, skyv bakover, så ta med foten tilbake til nøytral. Gå av og utveksle føtter. Gjenta den samme sekvens. Gjør 3 sett på 10 reps. Denne øvelsen mål i utgangspunktet alt fra hamstrings til firemannsrom.