Øvelser ment å bygge styrke i ledd og leddbånd er bare effektive når utført regelmessig. Hver av de oppgaver som er oppført nedenfor, bør utføres tre ganger hver uke, med i det minste 24-timers hvile i mellom. Under øvelser, musklene og senene brutt ned. Det er i løpet av hvileperioder at de er ombygd og styrkes, slik innlemme hvileperioder inn i rutinen er avgjørende.
Stiller
Begynn hver øvelse med 2 sett med 5 repetisjoner hver. Når du er komfortabel å utføre disse settene, begynner å legge repetisjoner før du jobbe opp til tre sett med 10 repetisjoner hver. For å gjøre øvelsene hardere og mer effektivt, legger motstand ved å bære ankel vekter. Når du utfører øvelsene, holde dem i noen sekunder på toppen av strekningen, for eksempel når benet er trukket helt ut i løpet av et kne forlengelse, og bøye muskelen før du senker langsomt.
Knee Flexion
Still deg bak en stol eller et bord. Ta tak i kanten av bordet for ekstra stabilitet, om nødvendig, utføre øvelsen med hendene til side for å bidra til å forbedre balansen. Løft den ene foten fra gulvet til leggen er parallell med gulvet og gjør en "L"-form. Eller, for en mer vanskelig strekning, berører buttox med hælen. Hold strekken i 6 til 15 sekunder. Senk foten i gulvet langsomt, og gjenta med alternative ben.
Knee forlengelse
sitte i en stol med rett rygg mot baksiden av stolen. Må ikke henge slapt. Løft det ene benet i en tid før den danner en rett linje. Hold utvidelse i minst 5 sekunder, opp til 15 sekunder. Som du holder strekk, bøye foten mot hodet. Dette er ikke nødvendig for de kneligamentene men vil gi ekstra strekk i kalv muskel. Plasser foten tilbake på gulvet. Gjenta med det andre beinet.
Knebøy
I mange år ble knebøy tenkt å skade kneet leddbånd, men en studie av American Sports Institute i Birmingham, Alabama viste at Det var ingen skade når øvelsene blir gjort riktig. Studien ble publisert i april 1998 "Medisin og Science in Sports og Exercise" Journal i en artikkel med tittelen "biomekanikk i kneet under lukket kinetisk kjede og åpne kinetiske kjeden øvelser." Til å begynne, holde en hensiktsmessig vektet vektstang bak hodet, over skuldrene, eller utføre knebøy uten ekstra vekt og hold armene rett ut foran deg. Plasser føttene slik at de er en skulderbredde fra hverandre. Bak litt fremover på hoftene og bøy knærne til du er i en huk posisjon med lårene parallelt med gulvet. Det er viktig å ikke la knærne til dreier innover, da dette er hva som forårsaker stress til knærne. Pushing med hælene, gå tilbake til oppreist stilling.