Chest flyes er vanligvis gjøres med manualer som en fri-vekt trening. Ligg på en flat benk og hold en manual i hver hånd over brystet. Ta med håndflatene sammen og berøre manualer. Lås albuene slik at armene rundt litt. Armene vil gjøre en smal "O"-form. Senk armene til sidene som du puster i. Stopp når armene er på eller litt lavere enn skuldrene. Pust ut og heve armene opp startposisjonen. Gjøre denne øvelsen på en vanlig flat benk rettet mot den midtre delen av dine PEC muskler. Bruk aldri vekter som er for tunge for deg å løfte med god form. Krummer ryggen av benken eller vaklende armene forover eller bakover som tegn på dårlig treningsform.
For en større utfordring å koordinere din du kan veksle manualer senke en arm om gangen. Du kan også ligge på en øvelse ball i stedet for en benk for en større kjerne utfordring.
Free-Weight Chest Presser
Bryst presser involverer en annen bevegelse av armene . Du kan bruke to manualer eller en vektstang. Ligg på ryggen og holder en manual i hver hånd med håndflatene vendt bort fra hodet. Bøy albuene til sidene og senk vektene til de er ved siden av skuldrene. Pust ut og trykk manualer opp igjen. Alternativt, hold en vektstang over brystet og bøy albuene til å senke den slik at den berører din brystbenet. Vektstang bør grepet med hendene skulder bredde hverandre, med mindre du gjør et bredt grep variant der du vil plassere hendene så langt fra hverandre som du komfortabelt kan.
Incline og Nedgang Variasjoner
Brystet flye og brystpress øvelsen kan gjøres på en skråning eller avslå å legge vekt på de øvre og nedre deler av Pecs henholdsvis. Juster øvelsen benk opp eller bruke en skråbenk å gjøre skråning flyes og presser, eller justere benk helt ned eller bruke en nedgang benk å gjøre nedgang øvelser. Bevegelser av hendene og armene er nøyaktig det samme med armene vendt rett opp mot taket. Nedgang øvelsene er gjort med hodet nederst på benken lavere enn hoftene og stigning øvelser er ferdig med hodet i den høyere enden av skråning ovenfor hoftene.
En måte å ytterligere variere stigningen versjon av dumbbell flye er å legge supinasjon av håndledd. Dette betyr ganske enkelt at du vil gjøre flye som normalt, men vri håndleddene innover som du heve armene til startposisjon på flye.
Du kan variere stigningen på en pressekonferanse ved å gjøre en hammer pressen. Forskjellen er bare at du vil slå håndflatene til å møte hverandre gjennom hele bevegelsen av pressen som om du skulle holde to hammere. Dette legger mer vekt på triceps muskler, men fortsatt fungerer Pecs.