Denne øvelsen vil målrette ryggmuskulaturen, eller latissimus dorsi. Ved trygt trene denne muskelen gruppe, vil du beskytte korsryggen fra skade samt forbedre holdningen din.
Å begynne denne øvelsen, varme opp kroppen ved å utføre minst 15 minutter med lett aerobic aktivitet. Etter at du har varmet opp kroppen, velge et sett med manualer. Begynn lettere enn du tror å teste din styrke og for å forhindre eventuelle skader. Stå med føttene skulder lengde fra hverandre og hold manualer med håndflatene vendt mot hverandre. Bøy knærne og hengsel overkroppen mot gulvet, pass på nakken og hodet er på linje med ryggraden. Som du puster ut, trekker manualer opp mot overkroppen din ved å bøye albuene. På toppen av denne bevegelsen, pause og kontrakt ryggmuskulaturen før nøye senke ned igjen til startposisjon. Utfør 10 til 12 repetisjoner innenfor et enkelt sett og har et mål om å utføre tre sett
brystmuskelen Gruppe:. Incline Chest Fly
Stigningen brystet fly isolerer brystet muskelgruppe for å gi et naturlig løft til brystene. For å utføre denne øvelsen trenger du en skråning treningsbenk, tilgjengelig til enhver treningsstudio og et sett med manualer som er utfordrende, men ikke overdrevent tung. Til å begynne, sitte på skråbenk og fast plante føttene på gulvet. Plassere hodet på benken for å gi støtte til nakken og ryggen. Ta med manualer så de hviler over brystet, mens armene er utvidet med en liten bøy i albuene. Hold dumbbells slik at håndflatene er vendt mot hverandre. I en kontrollert bevegelse, senk vekten ut til siden, samtidig som en liten bøy i albuene. På bunnen av denne bevegelsen, vil håndflatene være vendt mot taket. Pause denne bevegelsen som armene er utvidet ut til siden og deretter sakte bringe vektene tilbake opp for å møte rett over brystet. Pass på at du trykker på korsryggen inn i benken for å hindre enhver korsryggen belastning. Utfør 8 til 10 repetisjoner innenfor denne øvelsen med et mål om tre sett
Triceps Muscle Gruppe:. Chair /Benk Dips
Når baksiden av armene ikke er tilstrekkelig trent, musklene i denne regionen løsner og kan henge ned fra benet. Å utvikle slank og skulpturerte armene, isolere triceps firmaer baksiden av armen og gir ekstra overkroppen styrke for sport. Denne øvelsen kan utføres hjemme eller på treningsstudio. Ideelt sett vil du bruke en treningsbenk, men hvis en ikke er tilgjengelig, kan du bruke en solid stol å utføre dips. Til å begynne, sitte på kanten av benken eller stol og plasser hendene rett ved siden av hoftene. Ta tak i kanten av benken eller stolen, nøye gå bena ut foran deg slik at ryggen kan tømme benken. For nybegynnere, holde bena bøyd, men bør avanserte fitness nivå brukere gå sine ben ut før de er fullt utvidet. Sakte senke baken mot gulvet ved å bøye albuene. Bare gå så lavt som din kondisjon vil tillate deg. På bunnen av denne bevegelsen, pause før du skyver deg tilbake til startposisjon. Utfør totalt 15 repetisjoner per sett med et mål om to sett.