Barbells
manualer
Vektskiver
Kombinasjon flat /skråning treningsbenk
High-protein matvarer
Food skala
Vis flere instruksjoner
en
Bli med et treningsstudio eller kjøpe nødvendige vekt utstyr. Kontroller at du kjøper en treningsbenk som konverterer til en skråning slik at du kan arbeide midtre og øvre del av brystet, da dette vil gi deg en mer balansert utseende.
2
Design en treningsøkt tidsplan som gjør at du kan jobbe hver kroppsdel, unntatt ben, to ganger per uke. Tog bena en gang per uke for å unngå å overbelaste knærne. For eksempel kan det være lurt å jobbe på bryst og biceps en dag, rygg, skuldre og triceps neste dag, deretter ben på den tredje dagen. Ta en dag av og trene overkroppen dagen etter, og beina igjen dagen etter. På det meste løfte fire eller fem dager per uke. Hvile de andre to eller tre dager, som musklene faktisk vokser når du hviler, ifølge ekspertene på Criticalbench.com.
3
Tog ben med tunge vekter til lave reps hver trening fordi tyngre vekter vil bryte ned flere muskelfibre, og tvinger musklene til å vokse. Trene hver overkroppen del bruke tunge vekter en treningsøkt og lettere den neste, noe som vil bidra til å forhindre skader. Gjør 07:56 reps av hver øvelse på tunge dager og åtte til 12 reps på lysere dager. Hvis du ikke når svikt i 07:56 rep range, er vekten for lett for en tung dag.
4
Finn en spotter og jobbe ekstra hardt for å presse det siste rep hvert sett, som disse langsomme repetisjoner vil hjelpe deg å vokse sterkere og større.
5
øvelser som benkpress for brystet treningen. Utfør benkpress ved å ligge på en benk og trykke en vektstang opp og ned på brystet. Spenne føttene på bunnen av benken for innflytelse. Ta vekten ned til brystet, og deretter bruke en eksplosiv bevegelse for å tvinge vekten opp, uten å heve korsryggen fra benken.
6
Utfør øvelser som bøyd-over-rader på ryggen dag . Plasser en vektstang på gulvet. Bøy knærne og ta tak i baren med begge hender mens du holder ryggen rett. Vekten opp til nedre del av brystet, senk den ned igjen. Trenger en varm-up satt først før du bruker tyngre vekter.
7
knebøy først på beinet dager. Plasser en vektstang på skuldrene og bøy knærne til de er parallelle med gulvet. Push deg selv sikkerhetskopiere å fullføre den første repetisjon. Fokuser på dine quadriceps (lårmuskelen) som du utfører denne øvelsen, da dette vil hjelpe deg å opprettholde streng form.
8
Konsumere minst 250 til 500 flere kalorier per dag. Spis proteinrik mat som biff, kylling, fisk, nøtter, egg og cottage cheese. Kjøp en food vekt skala for å sikre nøyaktighet i å telle kalorier.