Skulderen har størst utvalg av bevegelse av alle ledd i kroppen. Det er en ball-and-socket joint og kan rotere i alle retninger og kan faktisk flytte ut av kontakten under normale omstendigheter. Mengden av muskler, leddbånd og sener som artikulere skulderen gi det stort utvalg av bevegelse, men kan også føre til problemer med minste av betennelse, som plassen er begrenset rundt leddet. Et treningsprogram rundt skulderen bør implementeres som involverer ikke bare styrke øvelser, men også strekker og omfanget av bevegelse aktiviteter. Stretching Øvelser for skulder

Ved å holde musklene i skulderen løs sjansen for skader reduseres dramatisk. Følgende er noen strekninger som kan gjøres daglig for å holde skuldrene løs

Hug Yourself:. Reach hendene over hele kroppen, ta motsatt skulder og klem. Hold i 15 sekunder

Trykk Away:. Interlock fingrene og trykk hendene vekk fra kroppen. Hold i 15 sekunder

Trykk Back:. Reach hendene bak ryggen og hente dem. Trykk dem ned og bort fra kroppen. Hold i 15 sekunder

Elbow Grab:. Løft armen over hodet, ta tak i albuen med motsatt hånd og dra den over hodet. Hold i 15 sekunder og gjenta på den andre siden

Turn Away:. Hold på et stasjonært objekt med en hånd på skulderen nivå. Vende seg bort fra hånden til du kjenner at det strekker i brystet og skulderen. Hold i 15 sekunder og gjenta på den andre siden.
Utvalg av bevegelse øvelser for skulderen

Ved å opprettholde en forsvarlig spekter av bevegelser, vil musklene flyte naturlig, og sjansen for skader reduseres dramatisk. Følgende er noen utvalg av bevegelse øvelser som kan gjøres daglig for å holdes holde skuldrene beveger seg slik de er ment å

Arm Circles:. Roter armene gjennom hele serien. Fra og med hendene på sidene, for å heve dem foran kroppen, opp over hodet, ut til skulderen og tilbake til sidene, og deretter reversere bevegelsen. Dette bør gjøres 10 til 15 ganger

Arm Crosses:. Begynn med armene hevet ut til siden. Sving dem over kroppen, krysset den andre armen og dem tilbake til utgangsposisjonen. Dette bør gjøres 10 til 15 ganger

Scratch Back:. Sakte nå hånden bak ryggen. Starter fra nærmeste hoften, nå over til den andre hoften. Gjør dette 10 ganger, og gjenta med den andre armen

intern /ekstern Rotatorer:. Hold armene rett i siden. Mens du holder albuene låst, rotere tommelen mot kroppen så langt det kan gå, og roter det ut så langt som mulig. Gjenta dette 10 ganger.

Styrke øvelser for skulder

For å øke styrken i skulderen, bør øvelsene gjøres for å gradvis overbelastning av musklene. Her er fire grunnleggende øvelser for å øke kraft i skuldrene

Enkel Arm Row:. Bruk en lys dumbbell, legge en hånd på en overflate omtrent hoftehøyde. Stå slik at en 90-graders vinkel er oppnådd. Sakte løfte vekten i den frie hånden opp til torso, trekke med musklene i ryggen og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med den andre hånden

Dumbbell Chest Press:. Liggende på ryggen på en benk, og ved hjelp av to lette manualer, sakte heve armene til skulderhøyde og trykk vektene opp og til midtlinjen over brystet . Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 8-10 ganger

Shoulder Press:. Mens stående, holde to lette manualer, heve skulderen, og sakte trykke vektene over hodet i en lysbue bevegelse. Sakte returnere dem til startposisjon. Gjenta 8-10 ganger

Lateral Arm Rains:. Stå mens du holder to veldig lette manualer på siden. Sakte heve armene med låste albuer og håndflaten vendt mot gulvet. Sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.