Holding en vekt mellom anklene for ekstra motstand under pullups gjøres best med en venns hjelp. Ta tak i pullup håndtak, bøy knærne litt, og kryss anklene. Din venn skal deretter plassere håndtaket delen av dumbbell mellom leggene slik at den "reir" mot dine krysset anklene. Den ene siden av vekten vil henge ned under dine korslagte ben;. De andre vil holde seg over anklene, holder vekten på plass
Solo Variasjon
p Hvis ingen venn er tilgjengelig for å hjelpe, trekke en solid boks eller benk nær pullup bar. Benken bør være rett bak deg når du står på gulvet, vendt mot baren. Plasser dumbbell på benken - på slutten - og ta tak i pullup bar. Henge fra baren som du kommer tilbake med føttene og kryss anklene bak dumbbell. Håndtaket bør hvile på krysset anklene, du er nå klar til å gjøre vektet pullups
droppe vekten
I nødstilfeller - si. Hvis du føler deg selv å miste grepet, eller tror du er i ferd med å bli skadet eller annen grunn - du kan alltid uncross anklene og la dumbbell falle til gulvet. Dette er imidlertid ikke ønskelig for et antall grunner. Dumbbell kunne sprette og treffer deg eller noen andre, eller det kan ende opp under føttene når du la deg ned fra pullup barer. Hvis mulig, har en medhjelper ta vekten fra mellom anklene - eller legg den tilbake på boksen eller benk du brukt som et hjelpemiddel - før du la deg ned fra pullup barer
<. br> repetisjoner og vekt
Du bør velge et mål antall sett og reps i henhold til styrke-trening mål. Hvis du bare trener for generell styrke, er et enkelt sett med åtte til 12 pullups nok. Hvis du er bodybuilding, anbefaler American Council on Exercise 05:57 sett med seks til 12 reps hver, med 30 til 90 sekunder med hvile mellom settene.
Standard retningslinje for dumbbell størrelse er i ferd med fem til 10 prosent av kroppsvekten. Så hvis du veier 150 pounds, ville du starter med en 7.5-til 15-kilos manualer. Når du kan utføre mer enn målet antall repetisjoner, er du klar til å øke vekten med ytterligere 5 til 10 prosent.