Typen og rekkefølgen på muskelgruppe split er ekstremt viktig for å gjøre de beste gevinster mulig. Din rutine bør tillate deg å jobbe alle de store musklene relativt likt hver uke uten å jobbe de samme musklene på påfølgende dager. Dette er fordi vektløfting forårsaker skade på musklene, som deretter trenger noen dager til tilstrekkelig gjenopprette. Ved å følge en vektløfting rutine for å motsette muskelgrupper, vil du finne det lettere å planlegge treningsøktene dine og unngå overtrening de samme musklene på en ukentlig basis. Torso Workout

bryst, rygg og skuldre er de største musklene i overkroppen din. Når du arbeider disse muskelgruppene i samme vektløfting økten, fokus på større bryst og ryggmuskler først. Du må utføre to typer vektløfting øvelser: Bryst presser og rygg rader. Eksempler på disse er Skrå benkpress, flat benkpress, liggende stigning rad og bøyd-over rad. Når du gjør disse øvelsene, kan du skifte fokus mot front, side og bak skuldrene. Å fokusere på de fremre skuldre, heve stående foran gjør. Så, for å jobbe på de bakre skuldre, gjør bøyd-over lateral raise. Det er greit å bare utføre to skulder øvelser å avslutte denne treningen fordi skuldrene blir også jobbet under bryst og rygg øvelser.
Arms Workout

Sammenkoblingen av biceps og triceps er en favoritt blant vektløfting og andre gym-goers. Denne treningen virkelig pumper armene opp. Enhver øvelse der du bøye albuene mens underarmene er internt rotert lar deg målrette biceps. Disse vektløfting øvelser inkluderer de stående biceps curls og incline biceps curl. Som for triceps, må du gjøre øvelser som involverer albuen, for eksempel triceps pushdown og stigningen triceps extension.
Kjerne Workout

Kjernen består i hovedsak av abs og erector spinae muskler. Crunches og situps, som du har sannsynligvis utført på ett eller annet, er gode bevegelser for abs. Men mange mennesker forsømmelse erector spinae i ryggen. Å jobbe disse musklene, gjør tilbake utvidelser og hyperextensions. Dette er faktisk det motsatte bevegelser av crunches og situps.
Leg Workout

Kjøttet av lårene består av quadriceps i front og hamstrings i tilbake. Disse musklene jobbe i opposisjon: Den firehjulinger rette beinet mens skinker bøye den. To av de beste vektløfting øvelser for quads er knebøy og sittende leg extensions. Som for skinker, kan du stående leg curls og sittende leg curls.
Tips

gjøre to øvelser per muskelgruppe, bortsett fra de fremre og bakre skuldre som du også arbeide med andre oppgaver. Utfør hver trening en gang i uken, tar en hviledag hver gang du gjør to påfølgende treningsøkter. Begynn hver treningsøkt med 10 minutters lett joggetur for å varme opp kroppen. Deretter må du gjøre tre sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse ved hjelp av maksimum vekt mulig. Når du gjør alle øvelsene og nødvendige sett og reps, så avslutte treningen med en 10-minutters langsom gange også kjøle kroppen ned.