en treningsbenk
Annet treningsutstyr
Vis flere instruksjoner
en
lære riktig benkpress skjemaet. Styrkeløft benkpress teknikken innebærer så mye triceps som mulig. Nybegynnere på benkpress pleier å være i bodybuilding rutiner og de ønsker å gjøre pecs så stor og pen som mulig. Hvis du ønsker en tung rå benk, må du veldig sterke triceps og du trenger å bruke dem i skjemaet. Dine deltoids og skulder muskler er den nest viktigste muskel gruppe. Pecs kommer sist når det gjelder å rette benkpress skjemaet.
2
Legg deg ned på benken, og legg hendene på bar i din sterkeste eller mest komfortable grep bredde. Pass på at det er noen anstendig vekt på vektstang, og nå trykker opp i det, uten unracking vektstang. Det er nå en kraft presser ryggen ned i benken. Nå, med denne kraften presser ned, brette skulderbladene bak ryggen din, og trykk ned i dem vanskeligere. Det skal føles som ryggen er alt sammenkrøllet opp og så låst ned på benken. Dette skaper en stor, solid fundament som du skal dytte bort. Skulderbladene vil forbli gjemt gjennom hele pressen, minimere Pecs innflytelse. Nå som ryggen er plassert riktig, opprettholde trykket på bar for å holde den låste der. Hvis du slipper trykket, bør skulderbladene slipper litt. Hvis de ikke gjør det, har du ikke gjemt dem riktig.
3
neste du må lære skikkelig benkpress skjema for bena. Med skulderbladene gjemt i, og baken berøre benken, bue korsryggen litt, og bruke bena til å presse ned i bakken. Dette bør føle at det presser deg bakover i retning av hodet ditt. Siden du har festet ryggen til benken og opprettholder trykket der, vil ikke dette gjøre deg gli på benken. I stedet vil det hjelpe deg erke ryggen litt og dette presser med bena vil legge til enorm styrke å bue din. Til oppsummering, ryggen nå har mye press som kommer fra vekten av baren som du presser mot, selv om du ikke har unracked det ennå. Ryggen har også et stort press fra bena som presser den mot hodet, men ryggen glir ikke på grunn av press fra baren. Opprettholde alle disse trykkene og gjør deg klar til benken.
4
Hold skuldrene gjemt og bena spent som du hekte av vekten. Hold ryggen din rett og baken på benken. Nå senker baren mens du holder albuene gjemt i og spyl til sidene av kroppen din. Dette er det motsatte av hva kroppsbyggere vil gjøre. Kroppsbyggere har en tendens til å sette albuene ut i rett vinkel for å maksimere treningen på sine Pecs. Hvis du ønsker å benk tung, må du holde albuene tett inntil kroppen for å maksimere bruken av triceps. Trykk på vektstang mot brystet og merker at buen i ryggen har hevet brystet slik at du ikke trenger å ta den bar så lav. Hvis du har buet ryggen ordentlig og har rett leg-stasjonen, bør du også ha en følelse av å trykke nedoverbakke, som en liten nedgang pressen.
5
Lås ut mens du holder albuene gjemt. Legg merke til at når jeg sier holde albuene gjemt, jeg tydeligvis mener ikke gjør en rett triceps extension. Det ville ikke være tunge pressøvelser. Noe under en 45 graders vinkel i forhold til legemet er god. Skulderbladene bør holde gjemt gjennom hele benkpress repetisjon. Hvis skuldrene slipper og spratt ut nær toppen av pressen, som er vanlig, bør du konsentrere deg om å fikse dette området. Hvis du var i stand til å hekte av vekt og holde skuldrene gjemt, bør du være i stand til å trykke det med dem gjemt også.
6
Workout rutine. Det er mange øvelser der ute, og ingen av dem er nødvendigvis bedre enn en annen. Men en ting er sikkert, og det er at hvis du ønsker å benkpress mer, må du være benching tungt på en jevnlig basis. Du bør gjøre en maks trening hvor du går for en enkelt rep max en gang i måneden, og alle treningsøktene dine bør ha en tendens mot høyere vekt, lavere reps. I stedet for de vanlige bodybuilding sett med 8-12, bør du gjøre det meste av din benk treningsøkter i sett på under fem.
7
Start ut din benkpress trening med selve pressøvelser. Deretter må du gjøre noen form for triceps øvelse. Triceps utvidelser av ulike former arbeid. Du bør tenke på benkpress treningen som en triceps-trening med noen andre hjelpesystemer ting lagt inn Finish ut din trening ved å gjøre noen form for skulder trykk, militære trykk, eller noen form for deltoid trening. Du kan legge inn en pectoral trening hvis du vil, men det er ikke så viktig som de andre.
8
Vurdere å spise et protein supplement direkte etter treningen. Whey protein tilskudd er de beste protein tilskudd tilgjengelig. Få protein shake form som det er den mest kostnadseffektive. Det spiller ingen rolle hvilken du bruker, så lenge det smaker godt for deg. Kosttilskudd hjelpe musklene få protein de trenger for å gro fortere og vokse seg sterkere tilbake. Du trenger ikke å følge dette trinnet, men du trenger ikke å spise en høy-protein diett som en tung vektløfter.