en
Har seks måneder til et år med solid kjøring under beltet. Forvente å bruke minst 26 uker på trening, en uke for hver kilometer du vil fullføre i løpet. Selvfølgelig vil dette variere avhengig av hvilken form du er i når du starter, din nåværende kjører base og lengden av traseen som du gjør nå. For eksempel, hvis du allerede kjører 5 miles per dag, og du noen ganger gå ut og løpe en halvmaraton, ville du starte din lange løyper på halvmaraton avstand og øke derfra.
2
gjøre noen seriøs forskning før du begynner. Hvis du kjenner folk som har kjørt maraton, snakke med dem og få deres råd.
3
Undersøke kjører klubber og organisasjoner i ditt område. Mange tilbyr klasser samt gi sikkerheten til gruppen går. Finn trenere og trenere på Road Runners Club of America. Det finnes også grupper som leukemi og lymfom Society Team i trening og leddgikt stiftelsens Leddene in Motion, som vil veilede deg i bytte for å få donasjoner til veldedighet deres (se Ressurser).
4
Invest i et par gode joggesko. Det er avgjørende. Handle for sko på slutten av dagen når føttene har hovnet litt opp. Besøke et par butikker som spesialiserer seg i å kjøre og snakke med en kvalifisert selger. Du bør være i stand til å prøvekjøre dem i en joggetur rundt kvartalet. Pensjonere sko etter 300-400 miles siden demping bryter ned, innbydende skader.
5
Kjole i fukttransporterende lag som passer til klimaet din. Bære en lue, solkrem og solbriller.
6
Kjøp en performance-kvalitet armbåndsur med stoppeklokke-funksjon for å spore deler på hver kilometer. Dette vil hjelpe deg å regulere tempo.
7
Utvikle et treningsprogram som du kan feste med. Den generelle ideen er å sakte øke avstanden, og deretter din hastighet, over en 26-ukers periode. Hver uke vil bygge ut den forrige, og består av 5 kjører dager (en lang sikt, og fire mindre opplag) og to hviledager. Husk at mens du kan hoppe over en og annen kortere løp, de lange de er avgjørende for treningen din.
8
Strekk musklene jevnt, uten å sprette, før og etter hver tur for å holde dem forberedt og spenstig. Gi din hamstrings, quadriceps, kalver, lyske og hofte flexors masse oppmerksomhet, sakte strekke hver i minst 30 sekunder.
9
Spis måltider som inneholder mye karbohydrater og lite fett.
10
Hold deg hydrert og drikk rikelig med vann, selv på dager når du ikke kjører. Under praksisperioden må du forbruke minst 6-8 pints (3-4 liter) vann per dag. Bære en vannflaske med deg på kjøre eller bruke en hydraliseringen pack. Mange erfarne løpere spise små pakker med enkle å fordøye karbohydrat gel hver 35 til 40 minutter under lange løp.
11
Registrer noen uker eller måneder i forveien hvis du fotograferer for en av store maraton, for eksempel løpene i Chicago og Los Angeles. The New York Marathon, for eksempel, bruker et lotteri system for å velge deltakere til løpet, får så ikke alle som søker selv å kjøre. Å gå inn i Boston Marathon du må ha kvalifiserende ganger basert på din alder på tidspunktet av løpet du ønsker å kjøre. (Se Ressurser for mer informasjon.)
12
Start taper tre uker før maraton. Ikke brenn deg ut før løpet starter.
13
Rest 1-3 dager hvis du føler at du får en skade. Du vil være tilbake på veien mye tidligere hvis du ikke forverre problemet. Hvis symptomene passere, gjenoppta skånsom drift, hvis de ikke gjør det, kan du se en medisinsk faglig
14
Hvile og spise riktig uken før konkurransen.. Hvis du holder deg til planen din, trenger du ikke å laste opp på karbohydrater kvelden før - og holde seg borte fra ukjente restauranter, fisk og krydret mat. Ikke prøv noe for første gang på maraton dag heller: Test alt (gels, hydrering pakker, sko og innsatser, klær - til og med lue, men spesielt sko) i god tid før løpet. Aksje opp på energi barer, geler og sportsdrikker for den store dagen.
15
Hold tempoet selv, eller begynner sakte under løpet og øke tempoet i andre halvår eller siste tredjedelen av maraton. Den sikreste måten å krasje og brenne er å kjøre for fort i begynnelsen. Dette er veldig vanskelig når folk passerer deg. Du kan kjøre fortere hvis du er i god form, men du må motstå. Kjør i ditt eget tempo og kjøre det konsekvent. Du vil føle deg mye bedre for en lengre tid i løpet, og du kan alltid fremskynde nær slutten hvis du har ekstra energi.
16
Stay på føttene rett etter løpet og gå rundt i For å unngå noen alvorlige sårhet. Du vil leges mye raskere hvis du strekke hver dag i løpet av neste uke og få litt lett kjører i. For eksempel kjøre en mil på en 15-minutters tempo dagen etter maraton. Den neste dagen, kjøre to miles på en 13-minutters tempo. Deretter hvile en dag, men strekke seg. Den fjerde dagen, kjøre 3 eller 4 miles på en 11 - minutters tempo, så ta en fridag. Ved neste helg, kan du kjøre opptil seks miles, men tregere. Lytt til kroppen din.