Før du begynner å kjøre, er en essensiell del av enhver kjører rutine skadeforebygging. Etter en innledende lys spasertur eller joggetur, bør du gjøre flere underkroppen strekker seg for å få løs før du begynner seriøs trening. Trekk hælen opp til baken for å strekke ut quadriceps. Hold den ene foten plantet på bakken, den andre foten fremover, og deretter lene seg fremover for å strekke ut hamstring. Sitt på bakken og få bunnen av begge føttene flatt mot hverandre, samtidig som du skyver ned på knærne for å strekke lysken. Bruk is hvis du trenger å etter et løp, og ikke til over toget.
Walk, deretter kjøre
Den største feilen mange nye løpere gjør er å prøve å gjøre for mye for tidlig. Derfor nybegynnere løpere skal starte med 60 sekunder jogging, etterfulgt av 90 sekunder av vandre, alternerende de to for totalt 20 minutter. I ukene som fulgte lengdene av hver jogging og gåing økten blir forlenget, og deretter walking økter blir kortere, mens jogging økter blir lengre. Dette introduserer gradvis å kjøre, snarere enn å hoppe i den dype enden fra begynnelsen.
Treningstider
Hvor lang tid det vil ta deg til komme i form til å kjøre en 5k vil avhenge av din første kondisjon. De som spiller konkurranseidrett, for eksempel, vil ha en mye lettere tid enn noen som er overvektig og får liten eller ingen fysisk trening. For en gjennomsnittlig person kan komme inn 5k form ta ca 9 uker. Men hvis denne planen er det for mye for deg, så bør du strekke planen ut og legge til flere uker.
Ernæring
En stor del av enhver treningen er kosthold og ernæring. Enten du går for å gå ned i vekt eller bare for å komme i form, de ulike krav som du setter på kroppen din nødvendiggjøre sunn mat. Om lag to timer før et løp er det en god idé å spise et lite måltid som er høy i kalorier. Du bør også spise rikelig med magre proteiner for å hjelpe musklene igjen, sammen med en god blanding av grønnsaker, frukt og hele korn brød og pasta.