Journal
Calendar
Joggesko
Pedometer
Timer
Vis flere instruksjoner
en
Sett mål basert på din ønsket fitness utfall og skrive dem ned i en journal. Tempoet ut dine kjører økter i seks uker hvis du trener for en 5K, åtte uker for en 10K og 12 uker for en halv maraton. Dobbeltklikk på at hvis du planlegger å kjøre en full maraton. Sett realistiske daglig til ukentlig generelle fitness mål for en måned om gangen.
2
Grab kalenderen og planlegge månedens treningsaktiviteter. Label mandager og fredager som "resten" dager. Skriv "tempo run" på tirsdager, torsdager og søndager. Skriv "gå" på onsdager og lørdager. Start på en hvilken som helst dag i uken, bare stokk med at dagens aktivitet.
3
Kjøp en kvalitet par joggesko fra en lokal kjører skobutikk. Finn en butikk catering til løpere, med kunnskapsrike medarbeidere, spesielt hvis fotpleie behov er en bekymring. Kjøp den beste typen sko for din bue type - høy, lav eller normal. Ha buer vurderes i butikken hvis du ikke vet. Hodet til skobutikk på ettermiddagen når føttene har spredd seg. Og bære en ren par løpesokker.
4
Sett din pedometer til null, merk gang du starter og kjøre en mil. Legg merke til hvor lang tid det tok for å kjøre mil, det er ditt tempo. Kjøre i et tempo du kan opprettholde uten å stoppe for hele halvannen kilometer test. Sjekk pulsen å sørge for at tempoet er ikke for fort eller sakte. Ta 220 og trekke fra alderen din for å lære din maksimale hjertefrekvens. Under trening, holde pulsen mellom 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
5
Sett av 30 minutter for hver tempo løp. Satt et mål om å kjøre to miles hvert 30. minutt. Sjekk din skritteller og se ofte for å se at du er på sporet. Tregere hvis pusten blir anstrengt - et tegn på at du kjører for fort. Kjøre samme vei eller spore når du først lære å tempoet løpene dine. Se etter kjente tegn på viktige tidspunkt i løpeturen, som på 10 og 20 minutter. Se opp for disse landemerker og blikk på klokken din for å se om du kommer stødig, for fort eller for sakte.
6
gå raskt i 30 minutter på to gange dager. Se pulsen din mens du går og hold den inne i 50 til 70 prosent rekkevidde.
7
Varm opp før hver treningsøkt med fem til 10 minutter med lett cardio, som å gå eller en langsom jogge.