De første klassene, selv for de som arbeider ut regelmessig, er utfordrende som kjernemuskulaturen er engasjert og jobbet på en ny måte. Du må konsentrere seg og fokusere på presise bevegelser. Ikke føl deg dårlig hvis første forsøk er vanskelig eller vanskelig. Du vil forbedre hver gang du kommer tilbake til matten din. Mange nybegynnere er glade for å høre at Pilates er lav effekt, lav svette og lav repetisjon - så få som seks til 20 repetisjoner av hver bevegelse uten andre sett. Etter ett sett, du problemfritt gå videre til neste bevegelse. Dette reduserer belastningen, gjør at tiden flyr forbi, og holder rutinen interessant.
Instruksjon
Enten lære Pilates i en klasse eller fra en DVD, er det viktig å har en erfaren, kvalifisert trener. Suksess avhenger av å betale oppmerksomhet til noen viktige prinsipper, herunder puste, kontrollert bevegelse, spesifikk kroppsstilling og flytende overganger mellom bevegelser. En kvalifisert trener snakker deg gjennom dusinvis av små, men viktige detaljer som er nødvendige for å oppnå resultater og unngå skader.
P Det er i dag ingen standardisert instruktør sertifisering for næringen, men vanligvis en lærer vil ha en matte instruktør sertifikat eller mer strenge Pilates utstyr sertifisering. The Pilates Method Alliance arbeider mot industrien standardisering og en nasjonal sertifisering prosess.
Hvor Finn en klasse eller DVD
å finne en klasse, sjekk planlegge på lokale treningssentre, skoler eller YWCA. Du kan også søke etter klasser i ditt område online på Pilates Studio Søk eller My Perfect Gym. Mange fitness gurus har produsert Pilates DVD, men, en av de aller første på scenen er Jennifer Kries. Du kan finne hennes bøker og DVDer på sin nettside.
Nøkkelprinsipper
Pilates rutiner fokus på flere viktige prinsipper. Puste fokuserer på riktig pusten kontroll, som sender oksygen til blod, hjerne og muskler. Det beroliger også kroppen og sinnet og skaper balanse mellom det sympatiske og parasympatiske systemet. Sentrering fokuserer på "core" muskler - spesielt abs - bidra til styrke, balanse, en sterk rygg, og bygge et "kraftpakke" av energi for å sende til resten av kroppen
Konsentrasjon innebærer konsentrasjonsvansker. på hver bevegelse, noe som skaper en ekte sinn-kropp link. Sinnet styrer musklene gjennom hver enkelt bevegelse. Arbeidet med kroppen fører til avslapning, mental klarhet og en positiv holdning. Kontroll handler om bevisste, kontrollerte bevegelser toner musklene, som reduserer risikoen for skader gjennom hele spekteret av bevegelse, og øker kroppsbevissthet.
Fluid overganger er en kontinuerlig strøm av bevegelse mellom øvelser som beskytter leddene, styrker og forlenger musklene, bygger utholdenhet, og øker fleksibiliteten. Til slutt, presisjon av bevegelse garanterer at muskelgrupper isolert, engasjert, strammet, forlenget, og utgitt med trygge, men oppsiktsvekkende, resultater som bidrar Pilates utøvere oppnå det nydelig kombinasjon av fleksibilitet og styrke.
Valgfritt Utstyr
Mange Pilates programmer krever ikke utstyr annet enn en Yoga matte. Faktisk, Joseph Pilates opprinnelige verket ut var matte fungerer bare. Men han senere oppfunnet en rekke enheter for å øke motstanden, bedre innretting, jobber stabiliserende muskler og øke fleksibiliteten. Du kan finne bilder, beskrivelser og kjøp informasjon for Pilates utstyr på Pilates Insight nettstedet.
P Som Allan Menezes skriver i sin omfattende guide til Pilates (se link nedenfor) "Dette er den rutine som kan gi deg økt vitalitet , gjør at du føler deg år yngre, og forbedre holdningen din mens toning slapp muskulatur. " Så ta en matte, finne en klasse, og komme i gang. Ditt sinn og kropp vil takke deg.
Fem-Minute Rutinemessig
Den beste måten å lære Pilates er fra en trener eller DVD, men her er en rask rutine å prøve noen av trekkene. Gjør det første om morgenen for å smidig kropp og sinn, eller på kvelden for å hjelpe deg å slappe av for søvn.
The Hundred (aka "Hundrevis") krever å ligge på ryggen med ryggraden nøytral og armene utvidet langs kroppen like over nivået på lårene. Løft skuldrene opp fra gulvet og ta med haken mot brystet, øynene trent på nedre magemuskler. Trekke knærne mot brystet, og deretter utvide dine ben, tær pekte slik at bena er i en vinkel til gulvet (80-90 grader for nybegynnere, 45 grader som du avanserer.) Med abs stramt, pumpe armene ( bare en liten bevegelse, 2 eller 3 inches) i 100 åndedrag - fem puster inn exhales fem. Ikke mist motet hvis først kan du bare gjøre "The Forty." Abs vokse sterkere hver økt. Forvent å se flatere abs innen to uker.
Deretter kan du prøve roll-ups. Ligg på ryggen, ryggraden nøytral med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Utvide armene over hodet og føler strekningen i spine.Inhale din. Med abs stramt, jevnt ta med armene over hodet. Bruk kjernemuskulaturen for å bringe deg til en oppreist stilling, en ryggvirvel på en gang, til du sitter på halebenet, armene nå foran deg. Pust ut. Rund ryggen og langsomt tilbake til den første stilling, igjen, en ryggvirvel om gangen. Gjenta fem ganger. Nå, i startposisjon, armene over hodet, strekker bena, pekte tærne. Rull opp en ryggvirvel på en tid før kroppen er avrundet på dine ben, hender over tærne. Rundt baksiden og langsomt rulle ned til begynnelsen stilling. Gjenta fem ganger. Roll-ups strekke musklene, massere ryggrad, og føler meg fantastisk.
Prøv den eneste leg stretch. Ligg på ryggen, armene strukket over hodet. Pust dypt. Løft skuldrene, som i The Hundred, og ta med armene til siden din. Pust ut mens du tegner det høyre kneet til brystet og strekker venstre ben, tå spiss, og et par inches av gulvet. Hold høyre kne for en beat. Pust inn og bytter ben. Gjenta for totalt 10 repetisjoner.
Utfør én leg sirkler. Ligg på gulvet med ryggen nøytral, utvidet armene langs sidene og knærne bent.Place venstre hånd under venstre bun. Løft høyre ben til tå peker mot taket. Pust ut mens du "tegner" en stor bue (til høyre for kroppen din) med toe din. Når tåen er parallell med kroppen din, puster inn og trekke den rett opp, pekte tå i taket igjen. Gjør seks repetisjoner, deretter reversere retning. Gjenta med venstre ben.
Utfør abdominal strekningen. Ligge med ansiktet ned, armene utvidet over hodet, bena hip-avstand fra hverandre og tærne peker men avslappet. Stram magemusklene. Løft og strekk høyre hånd og venstre ben. Strekke og puste. Tilbake til utgangsstillingen og puster. Løft og strekk venstre hånd og høyre ben. Strekke og puste. Tilbake til utgangsstillingen. Pust ut. Alternere armer og ben for totalt 10 representanter.
End i hvileposisjon. Varianter av dette utgjøre finnes i både pilates og yoga. Fra abdominal strekningen posisjon, jevnt trekke deg til knærne (hviler på huk), armer fremdeles overhead. "Crawl" fingertuppene opp gulvet, en hånd av gangen, for en fantastisk strekning av ryggen. Med pannen på gulvet, ta med armene til sidene. Ryggraden er avrundet, og kroppen er helt avslappet. Hvil i denne posisjonen, sakte inhaling og exhaling for fem innblåsninger eller til grundig uthvilt.