The Hundred er utført som en varm-up trening. Ligg på ryggen. Løft bena opp i luften og bøy knærne slik at leggene er parallelle med gulvet. Sett haken mot brystet slik at øvre skuldrene er utenfor matten. Med hendene nær hoftene, begynner å pumpe armene opp og ned for 10 tilfeller av ti.
Roll Up begynner å ligge på ryggen med armene over hodet. Sakte trekke deg til å sitte og nå for tærne. Pass på å bruke magemusklene og ikke armene for momentum. Gå ned igjen med kontroll. Prøv for 10 personer.
Chest Lift også bruker alle magemusklene. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene hip bredde hverandre. Hendene skal være bak hodet. Sakte ta haken, så skuldrene og overkroppen utenfor matten og mot knærne. Magemusklene som skal gjøre jobben. Sakte senke ned igjen, en ryggvirvel om gangen. Gjør dette 10 ganger.
Nedre Magen
skulder Bridge fungerer de nedre magemusklene, samt rygg og setemuskler. Ligg på ryggen med føttene hip bredde hverandre. Hendene skal være avslappet ved siden av hoftene. Sakte heve bekkenet opp slik at du oppretter et lysbilde fra knærne til haken din. Hold i fem sekunder. Korsryggen ned med kontroll. Gjenta 10 ganger.
Double Leg Nedre fungerer også de nedre magemusklene, rygg og setemuskler. Liggende på ryggen med hendene avslappet på din side, løfter beina opp i luften. Tærne skal rettes mot krysset mellom tak og vegg. Senk dem ned igjen sakte, men ikke berøre gulvet. Gå opp igjen. Gjør dette 10 ganger.
Korketrekker ikke bare fungerer magemusklene, fungerer det også hoften flexors. For å starte, ligge på ryggen med bena i været. Lat som du tegner på taket med en pensel mellom hælene. Tærne bør være fra hverandre. Tegne halvsirkler på taket først går klokken så å stoppe og går mot klokken. Gjenta 10 ganger.
Øvre abdomen
hodebry jobbe øvre del av magen. For å starte, ligge på ryggen med bena i været. Kalver kan være parallell med gulvet for nybegynnere. Ta en pust. Reach for knærne slik at hodet, skuldrene og overkroppen end opp av gulvet, og du balanserer på bunnen din. Prøv for fem av disse.
Rolling som en ball gir en fin massasje til ryggraden, men det hjelper også deg tone magemusklene. For å gjøre dette, start ved å balansere på din bunnen. Lett gripe anklene. Press haken ned og rocke bakover. Bruk magemusklene til å komme opp igjen. Prøv å gjøre fem av disse.
Obliques
Criss Cross begynner på ryggen. Trekk høyre ben opp slik at kalven er parallell med gulvet. Venstre ben er også utenfor matten, men er rett og peker tærne mot veggen. Plasser hendene bak hodet. Ta på venstre albue til høyre kne. Bytter ben. Gjenta 10 ganger.
Starfish strekker dine skrå muskler. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene hip bredde hverandre. Skyv den ene foten ned matten før beinet er rett mens utvide motsatt arm. Kom tilbake til start og gjenta med motsatt ben og arm. Har 10 av disse.
Side avleser begynne sitter på bunnen med knærne bøyd. Tærne hvile lett mot gulvet. Lat som om du holder en badeball. Snu overkroppen slik at du ser til høyre. Kom tilbake til sentrum. Sving til venstre. For ekstra stretch, stryker hånden på å slå ned mot gulvet. For eksempel, hvis du er å snu til venstre, venstre hånd sveip mot gulvet.