p Hvis du er overvektig eller fete, National Heart, antyder Lung and Blood Institute et trygt, men effektivt vekttap rate på 1 til 2 pounds hver uke. For å nå dette vekt-tap mål, brenne en ekstra 500 til 1000 kalorier om dagen, spise 500 til 1000 færre kalorier hver dag eller kombinere disse to metodene. En gjennomgang publisert i 2009-utgaven av "Medisin og vitenskap i sport og trening" rapporter som deltar i mer enn 250 minutter, eller fire timer, med trening hver uke er forbundet med betydelig vekttap.
Aerobic øvelser
Low-impact aerobic øvelser er lett på leddene og ideell for sikker vekttap fordi de brenner en betydelig mengde kalorier. Eksempler inkluderer turgåing, sykling og bruk av elliptisk maskin. Tar sikte på å trene aerobt minst 30 minutter om dagen fem dager i uken for helsen. Hvis du sikter til å gå ned i vekt, øke dette beløpet til 45 til 60 minutter om dagen.
Forbrenning
Antall forbrente kalorier ikke bare avhenger av trening og intensitet, men også vekten din - noen som er tyngre vil brenne kalorier på en høyere rente enn en mindre person. Folk som veier 155-185 pounds vil forbrenne rundt 298-356 kalorier på en time gange i et tempo på 3,5 miles per time, 520-622 kalorier på en time sykling på et moderat tempo og 670-800 kalorier per time ved hjelp av en elliptisk maskin , ifølge Harvard Medical School. Men hvis du ønsker å øke din caloric brenne å øke vekttap, øke hastigheten, intensitetsnivå eller varigheten på treningen.
Resistance Training
Legge styrketrening, slik som vektløfting, kan til din vekt-tap fitness rutine øke din styrke, gunstig for vekttap og skadeforebygging. En studie publisert i 2012 utgaven av "BMC Public Health" rapporter som kombinerer styrketrening med aerobic trening gir størst fordeler for vekt og fett tap. Men unngå å løfte tunge vekter som får deg til å bruke dårlig form eller hold pusten mens du trener. Når utført på feil måte, kan vektløfting faktisk øke risikoen for skader.